10 CONSEILS POUR L’HIVER
Comment soutenir votre corps pendant les mois d’hiver
L’hiver n’est pas la saison de la performance, mais celle de la réparation. Dans notre dernier article de magazine, nous partageons dix principes fondés sur la science pour accompagner votre corps pendant les mois d’hiver. Du sommeil et de l’immunité à l’activité physique, l’alimentation et l’équilibre mental, l’article explore comment s’accorder à la biologie saisonnière – plutôt que de la contrarier – peut renforcer la résilience, restaurer l’harmonie et poser les bases d’une meilleure santé pour l’année à venir.
Dix principes validés par la science pour un hiver en pleine vitalité
Le début d’une nouvelle année s’accompagne souvent d’objectifs renouvelés, d’une discipline retrouvée et d’une envie d’avancer. Pourtant, l’hiver est fréquemment abordé comme une période à « tenir » plutôt qu’une saison avec laquelle composer. Nous cherchons à garder le même rythme qu’au printemps ou en été, à compenser une énergie plus basse et à ignorer les signaux naturels des journées plus courtes. D’un point de vue biologique, cette logique s’éloigne de la manière dont le corps humain est conçu pour fonctionner.
Pendant la majeure partie de l’histoire humaine, l’hiver était une saison de ralentissement et de recentrage. La nourriture se faisait plus rare, le mouvement changeait, le sommeil s’allongeait avec la diminution de la lumière, et la vie sociale devenait plus intérieure. La vie moderne nous permet de contourner ces rythmes – mais cela a un coût. Les recherches montrent de plus en plus que l’immunité, l’équilibre glycémique, l’humeur et la résilience dépendent aussi de notre capacité à nous accorder aux cycles saisonniers.
Inspirés par les travaux de notre directeur scientifique Robin Mesnage et de son équipe chez Buchinger Wilhelmi, les dix principes ci-dessous proposent une approche biologiquement cohérente pour accompagner votre organisme en hiver. Voyez-les non comme des règles, mais comme des repères – un « reset » doux après la période des fêtes. En aidant notre biologie à retrouver ses rythmes naturels et à s’aligner sur son environnement, nous pouvons inviter l’organisme à entrer en mode réparation, au bénéfice de notre santé à long terme.
1. Ralentir votre rythme
🌅 Quand la lumière du jour diminue, le système nerveux reçoit un message clair : réduire l’effort et favoriser la récupération. Le soir, la sécrétion de mélatonine démarre plus tôt et certains processus métaboliques s’ajustent en douceur.
Vouloir maintenir en hiver la productivité de l’été, c’est un peu comme faire monter un moteur dans les tours alors que l’huile est encore froide. Accueillir des phases plus lentes, dormir un peu davantage et alléger le stress inutile permet au corps de réorienter son énergie vers la surveillance immunitaire, la réparation des tissus et l’équilibre hormonal.
2. Bouger pour gagner en souplesse, pas pour s’épuiser
🧘🏼♂️ En hiver, le mouvement reste essentiel, mais son intention change. Plutôt que de viser la performance maximale, l’objectif devient l’adaptabilité.
Les activités qui combinent force douce, équilibre, mobilité et endurance – marche, natation, yoga ou renforcement léger – soutiennent la circulation et l’immunité sans surcharger la réponse au stress. À l’inverse, un surentraînement chronique, surtout pendant les mois froids, peut affaiblir les défenses immunitaires et augmenter la sensibilité aux infections. En hiver, le mouvement devrait vous laisser plus chaud(e) et plus éveillé(e), pas vidé(e).
3. Soutenir l’immunité avec justesse
💊 La supplémentation peut être utile, à condition d’être ciblée. Prendre au hasard des vitamines à haute dose apporte rarement un bénéfice et peut parfois être contre-productif.
Un bilan sanguin permet d’évaluer des nutriments souvent concernés en hiver, comme la vitamine D, certaines vitamines B, le fer ou les oméga-3. Les recherches montrent de façon constante que corriger une carence améliore la résistance aux infections, tandis qu’une supplémentation non nécessaire apporte peu. L’idéal est d’aborder la supplémentation comme un ajustement fin, adapté à vos besoins.
4. Respecter la « règle de l’assiette dorée »
🍛 Un principe nutritionnel simple traverse les cultures et les saisons : les légumes devraient occuper la plus grande place dans l’assiette. Mettre les légumes au centre, accompagnés de graisses de qualité, aide à stabiliser la glycémie et nourrit un microbiote capable de produire des composés anti-inflammatoires. Les glucides ne sont pas des ennemis, mais en hiver, ils sont généralement mieux tolérés lorsqu’ils sont équilibrés par des fibres, des protéines et des bons lipides. Une assiette colorée est souvent un bon indicateur de diversité en micronutriments.
5. Manger selon la vraie faim, pas par lassitude hivernale
🍴 Quand les journées sont plus sombres, la baisse de moral ou la fatigue sont parfois prises à tort pour de la faim. Manger en réponse à une émotion plutôt qu’à un besoin physiologique peut alourdir la digestion et perturber les rythmes métaboliques.
La faim réelle monte le plus souvent progressivement et s’accompagne de sensations physiques. Manger lentement et s’arrêter avant la satiété complète préserve l’énergie digestive, d’autant plus précieuse en hiver, lorsque l’immunité est davantage sollicitée.
6. Appuyer sur « reset » après les excès
🔋 Les repas festifs font partie de la vie sociale et ne devraient pas être source de culpabilité. L’essentiel est surtout la façon dont on soutient le corps ensuite.
Une pause de 24 heures, avec des soupes légères ou un jeûne doux, peut aider la glycémie, les marqueurs inflammatoires et l’activité digestive à revenir à l’équilibre. Les études montrent que de courtes périodes de jeûne peuvent réduire l’inflammation postprandiale et améliorer la flexibilité métabolique.
Le reset est souvent plus naturel, et plus efficace, qu’une restriction chronique.
7. Rendre le sommeil plus régulier
🛌 La qualité du sommeil dépend autant de l’horaire que de la durée. Se coucher à heure constante aide à ancrer l’horloge interne et facilite l’accès à un sommeil profond et réparateur.
Des horaires réguliers sont associés à une meilleure immunité et à une glycémie plus stable. En hiver, lorsque l’obscurité augmente et que l’énergie se tourne spontanément vers l’intérieur, le sommeil mérite d’être traité comme une priorité biologique, plutôt que comme quelque chose que l’on « case » après le reste.
8. Respecter votre horloge interne
⏰ Le soir devrait être un temps d’apaisement, non de stimulation. Lumière artificielle intense, repas trop lourds et écrans prolongés retardent la mélatonine et perturbent l’architecture du sommeil.
Baisser l’intensité lumineuse après le coucher du soleil, privilégier des dîners plus légers et éviter les écrans durant la dernière heure avant le coucher aident le cerveau à glisser naturellement vers le repos.
La lumière, en particulier, est l’un des régulateurs les plus puissants de notre biologie. Elle peut facilement dépasser nos intentions, d’où l’intérêt de travailler avec elle plutôt que contre elle.
9. Chercher la lumière du jour… et le lien
💡 Dans la même logique, l’exposition à la lumière naturelle reste un levier majeur pour l’humeur et le rythme circadien. Même par temps couvert, la luminosité extérieure dépasse largement celle de l’intérieur et aide à stabiliser l’horloge interne.
Tout aussi essentiel : le lien social. Les recherches montrent de façon régulière que la solitude est associée à des marqueurs inflammatoires plus élevés et à des réponses immunitaires plus faibles. Un contact authentique – conversation, repas partagé ou présence calme – soutient la résilience psychologique et physique.
Une simple marche dehors, quel que soit le temps, avec un proche, peut ainsi compter parmi les stratégies de santé les plus efficaces et elle ne coûte rien.
10. Concevoir votre environnement pour soutenir le changement
❄️ Comme l’a rappelé récemment notre psychologue clinicienne Dr. Lisa Green, le changement durable vient rarement d’une transformation totale du jour au lendemain. Il est bien plus efficace de se concentrer sur des ajustements précis, réalistes et faciles à répéter. Il est aussi essentiel de reconnaître le rôle de l’environnement : les anciennes habitudes se déclenchent souvent par des contextes familiers, la pression du travail, des routines sociales ou la fatigue en fin de journée.
Prévoir à l’avance des substitutions simples – une tisane plutôt que de l’alcool, une courte marche plutôt qu’un grignotage, une conversation plutôt qu’une distraction – aide de nouveaux réflexes à s’installer lorsque le quotidien reprend son rythme.
L’hiver ne devrait pas être une épreuve de volonté. C’est une saison idéale pour créer des conditions qui rendent les choix plus sains plus faciles. La façon dont vous organisez ces mois influencera la vitalité avec laquelle vous aborderez le printemps.
Une santé au rythme des saisons
Nous sommes des êtres de rythme, non faits pour vivre dans une intensité constante. L’hiver invite naturellement à ralentir, offrant au corps le temps de réparer, de se recalibrer et de se restaurer après les exigences de l’année. Lorsque nos habitudes s’accordent à ces signaux saisonniers, la santé devient moins une question d’effort et davantage une forme d’écoute et de justesse. L’hiver n’est plus une période à traverser en force, mais un temps où prêter attention au corps peut rétablir l’équilibre des systèmes physiques, métaboliques et émotionnels.
Nous créons ainsi les conditions pour que les mécanismes de réparation intrinsèques du corps fonctionnent plus efficacement, au service de la résilience et de la santé à long terme, ce qu’aucune intervention isolée ne peut offrir à elle seule.
Parfois, les progrès les plus profonds ne viennent pas de faire davantage, mais de laisser au corps le temps et l’espace nécessaires pour faire son propre travail.
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