UN IMPULSO PARA LAS DEFENSAS
Ayuno y ejercicio
Nuestra investigación revisada por pares demuestra que la masa y la fuerza musculares se mantienen en gran medida durante un ayuno prolongado. Estos resultados contradicen la creencia generalizada de que el ayuno conduce inevitablemente a una disminución de la masa muscular. Sobre esta base seguimos investigando cómo el ejercicio selectivo no solo favorece los procesos naturales de adaptación del cuerpo durante el ayuno, sino que también puede reforzarlos de manera significativa.
Actualmente, en Marbella estamos llevando a cabo el estudio FASTEX, una investigación controlada en la que se comparan diferentes programas de ejercicio durante el ayuno. Las mediciones precisas de la composición corporal permiten una evaluación detallada de los cambios. La semana pasada tuvo lugar también nuestro congreso médico anual, en el que expertos presentaron los últimos hallazgos relacionados con la actividad física, la longevidad y el ayuno terapéutico.
Ayuno y ejercicio: ¿La actividad física como complemento del ayuno?
El ayuno se entiende a menudo como un periodo de pausa e introspección, un estado que favorece el descanso, la reflexión y la reducción de las exigencias externas. Este aspecto reparador sigue siendo valioso, pero las últimas investigaciones demuestran que el ayuno no implica necesariamente un descanso total. El cuerpo continúa siendo notablemente adaptable durante el ayuno, y ciertas formas de ejercicio pueden favorecer estos procesos en lugar de interferir en ellos.
Los datos clínicos actuales ponen de manifiesto que el ayuno y la actividad física no son contradictorios. Si se planifican debidamente, se complementan entre sí y producen efectos fisiológicos que pueden ser más amplios que el efecto de cualquiera de las dos intervenciones por separado. Esta interacción es cada vez más importante, ya que hoy en día el ayuno no se entiende solamente como una forma de alimentación, sino como una señal holística que afecta a todo el cuerpo e influye en el metabolismo muscular, el uso de la energía, el ritmo interno y en la salud a largo plazo sostenida.
Por todo ello, el foco de nuestros estudios actuales se centra la siguiente pregunta: ¿Se puede combinar el ayuno seguro y eficaz con estímulos físicos específicos para así obtener mayores beneficios para la salud que con el ayuno o el ejercicio por sí solos? Nuestro interés se centra en comprender cómo interactúa la actividad física con el ayuno y qué tipos de ejercicio favorecen los procesos de adaptación del cuerpo sin sobrecargarlo.
Nuestro objetivo no es solo confirmar la seguridad del ejercicio suave durante el ayuno, sino también investigar cómo el ayuno y el ejercicio juntos afectan a la fuerza muscular, a la salud metabólica y al bienestar sostenido. Con este fin combinamos conocimientos previos sobre la salud muscular con diagnósticos modernos, realizamos estudios controlados y organizamos eventos internacionales específicos dedicados a la relación entre la actividad física y la longevidad saludable. A largo plazo nos gustaría diseñar recomendaciones claras y basadas en evidencias sobre cómo coordinar óptimamente el ejercicio físico y el ayuno para conseguir mayor seguridad, personalización y eficacia.
Lo que ya sabemos: salud muscular y composición corporal durante el ayuno prolongado
Nuestras investigaciones más recientes, entre ellas el estudio GENESIS sobre la musculatura, han cambiado la forma de entender cómo reacciona el cuerpo ante el ayuno prolongado. Las hipótesis anteriores partían de la base de que la pérdida muscular era inevitable. Sin embargo, los métodos de diagnóstico avanzados ofrecen una imagen más matizada y alentadora.
Los estudios demuestran lo siguiente:
- La disminución temprana de masa libre de grasa se debe principalmente a la pérdida de agua y de glucógeno, no a una pérdida muscular real.
- La estructura muscular se mantiene estable. Las mitocondrias productoras de energía siguen funcionando correctamente o incluso mejoran.
- Se mantiene la potencia muscular.
- Los depósitos de grasa en la musculatura se reorganizan y se utilizan de forma más eficiente.
- Después del ayuno, los cambios hormonales crean las condiciones ideales para los procesos de regeneración y reconstrucción.
Estos resultados sugieren que el ayuno prolongado controlado no debilita los músculos, como a menudo se piensa. Más bien, mejora la flexibilidad metabólica y crea una fisiología en la que los músculos se vuelven especialmente receptivos a los estímulos de movimiento. De lo anterior se deriva una pregunta crucial para la investigación: Si el ayuno ya favorece la eficiencia muscular, ¿el ejercicio físico selectivo podrá reforzar aún más este efecto?
Programa FASTEX
Para responder a esta pregunta, en Marbella se ha puesto en marcha el estudio FASTEX, una investigación aleatoria controlada sobre los efectos del entrenamiento de fuerza selectivo en el marco del método de ayuno Buchinger Wilhelmi.
El estudio incluye tres grupos:
- Grupo de control
- Grupo de ayuno con fase introductoria
- Grupo FASTEX con entrenamiento de fuerza dirigido diseñado selectivamente
Entre otros aspectos se analizaron los siguientes:
- Fuerza manual
- Calidad muscular
- Prueba de levantarse y sentarse (sit-to-stand)
- Valores de lactato
- Calidad de vida
También el sueño se registra de forma continua mediante dispositivos portátiles, ya que desempeña un papel fundamental tanto en el metabolismo como en la regeneración y en la capacidad de adaptación durante el ayuno. La medición continua nos proporciona información diferenciada de las reacciones individuales, y no solo instantáneas al principio y al final de un programa. El objetivo no es solo aclarar si la actividad física durante el ayuno es segura, sino también determinar cómo actúan ambas intervenciones juntas. Si se observaran patrones, los programas futuros podrán adaptarse con mayor precisión, especialmente en lo que atañe a la salud metabólica, a la fuerza muscular y al envejecimiento saludable.
Estudio preciso del cuerpo con DEXA
Paralelamente al estudio FASTEX, nuestra clínica de Marbella ofrece un examen DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual), el método de referencia para analizar la composición corporal. A diferencia del peso o del IMC, DEXA distingue con precisión entre masa muscular, masa grasa y masa ósea.
Esta distinción es fundamental precisamente porque el ayuno afecta de manera diferente a los distintos tipos de tejido. El uso de este método permite personalizar aún más los programas de ayuno y comprender mejor la evolución a largo plazo.
Por qué es importante el ejercicio físico durante el ayuno
La actividad física influye en casi todos los procesos adaptativos que tienen lugar durante el ayuno:
- Estabilización del nivel de azúcar en sangre
- Estímulo de la quema de grasas
- Mantenimiento de la calidad muscular
- Regulación del apetito y del estado de ánimo
- Fortalecimiento del ritmo circadiano
El ritmo diario es especialmente importante durante el ayuno porque muchos órganos dependen de señales regulares. El sueño desempeña también un papel fundamental. Influye en la estabilidad emocional, la función inmunológica y la capacidad de adaptación metabólica. El estudio FASTEX es uno de los primeros estudios controlados que registra el sueño durante de forma continua el ayuno.
Impulsar la investigación sobre la actividad física, el ayuno y el envejecimiento saludable
El 22 de noviembre de 2025 se celebró en Marbella un congreso médico dedicado íntegramente al tema de la actividad física y la longevidad saludable.
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Más información
Expertos en medicina nutricional, ciencias de la actividad física y medicina clínica debatieron temas de actualidad como:
- El ayuno y el envejecimiento saludable
- Resultados del estudio GENESIS sobre la musculatura
- El ejercicio físico como enfoque terapéutico
- Metabolismo y ritmos biológicos
- Salud mental y menopausia
El evento dejó claro que el envejecimiento saludable requiere tanto flexibilidad metabólica como capacidad de rendimiento físico y que el ayuno y el ejercicio pueden contribuir conjuntamente a conseguirlo.
El camino hacia el ejercicio físico personalizado durante el
La evidencia actual muestra un profundo cambio de perspectiva. El ayuno no sustituye al ejercicio físico, sino que modifica las condiciones bajo las que surte efecto. Durante el ayuno, los músculos se vuelven más sensibles a las señales físicas y metabólicas. De este modo, incluso los estímulos leves de fuerza o de resistencia pueden producir efectos medibles.
Con un diagnóstico preciso (DEXA, seguimiento continuo del sueño y de la actividad física, programas de entrenamiento personalizados) se aprecia con claridad que cada persona reacciona al ayuno de manera diferente. Asimismo, permite distinguir entre adaptaciones saludables y menos saludables.
Los cambios inherentes al ayuno terapéutico difieren significativamente de los que ocurren con el uso prolongado de medicamentos GLP-1, que reducen la masa muscular y ósea pero no generan beneficios metabólicos comparables.
Estos conocimientos permiten crear una combinación personalizada de ayuno y ejercicio orientada a:
- Biomarcadores
- Condición física inicial
- Calidad del sueño
- Estado metabólico
- Objetivos de salud personalizados
Por tanto, la pregunta clave ya no es si la actividad física es compatible con el ayuno, sino: ¿Cómo se pueden combinar ambas intervenciones para fortalecer el metabolismo, el rendimiento físico y la resiliencia sostenida?
La ciencia está empezando a responder a esta pregunta y los primeros resultados son muy prometedores.
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