¡EL AYUNO NO PROVOCA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR!
El mito del ayuno y la pérdida de masa muscular
La mayoría de la gente asocia una «cura de ayuno» con la pérdida de peso, con una regeneración del metabolismo, con un proceso de desintoxicación o con una mayor claridad mental. Junto a estas ideas comparten también algunas preocupaciones. Por ejemplo, un mito muy difundido es que el ayuno puede ser peligroso porque el cuerpo descompone las proteínas de los músculos para obtener energía. Pero, ¿y si resultara que el cuerpo es más inteligente que todo eso?
Los seres humanos y los animales salvajes tienen un programa genético que les permite adaptarse a periodos de ayuno. Las aves migratorias, por ejemplo, pueden volar distancias muy largas sin alimentarse. Las ballenas cruzan los océanos en ayunas para llegar a las zonas tropicales donde dan a luz a sus crías. Los osos y los erizos pueden hibernar medio año sin comer. ¿Sobrevivirían y prosperarían todas estas especies en estado salvaje si el ayuno prolongado fuera perjudicial para sus músculos?
Hemos realizado un estudio utilizando las mejores tecnologías de la investigación científica para comprender cómo se adapta la musculatura humana al ayuno prolongado. A continuación, analizamos los resultados.
La salud muscular en el ayuno prolongado: un proceso natural
Aunque nuestros muchos años de observaciones clínicas han demostrado que los pacientes no pierden masa muscular durante el ayuno, sino que incluso son capaces de realizar ejercicio durante su estancia en la clínica, nos tomamos muy en serio la preocupación generalizada relativa a la pérdida de masa muscular. Por este motivo, hemos decidido realizar nuestros propios estudios científicos.
Para este primer estudio, publicado en 2021, colaboramos con un equipo del Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS) de Francia, un prestigioso centro de investigación, que, entre otras cuestiones, estudia cómo se adapta el cuerpo humano a las condiciones de los viajes espaciales. En las misiones espaciales de larga duración es especialmente importante comprender cómo cambia la musculatura humana durante los periodos de ayuno. En el marco de este proyecto pudimos estudiar cómo influye el ayuno en el mantenimiento y la regeneración de los músculos y, de este modo, obtener información relevante no solo para preservar la salud de nuestro planeta, sino también para afrontar los retos de una estancia en el espacio.
Uno de los hallazgos más sorprendentes fue observar que la función muscular permanecía estable o incluso mejoraba ligeramente durante los periodos de ayuno. La degradación de las proteínas musculares, que se mide en función de la cantidad de nitrógeno que pierde el organismo, se ralentizó de forma progresiva durante el ayuno porque el organismo activó sistemas que protegían dichas proteínas contra una supuesta degradación. Como resultado, el rendimiento de la musculatura se mantuvo durante el ayuno.
Al retomar una dieta sólida, el nivel de una proteína llamada miostatina descendió bruscamente, con lo que los músculos pudieron reconstituirse con mayor eficacia. Este hallazgo llevó a la conclusión de que también el organismo humano dispone de mecanismos naturales de adaptación que mantienen estable la masa muscular entre periodos cíclicos de alimentación y ayuno.
Con todo, este estudio fue para nosotros tan solo un primer paso. Sobre la base de los resultados obtenidos, acometimos el estudio GENESIS para analizar con mayor precisión la relación entre el ayuno y la salud muscular. En colaboración con la Dra. Magalie Viallon y el profesor Pierre Croisille, destacados investigadores franceses, utilizamos tecnologías de resonancia magnética para investigar la influencia del ayuno en la función y la fuerza musculares y en la salud de las células.
Resumen de los resultados del estudio GENESIS sobre la salud muscular
- Estudio: 12 días de ayuno, 250 kcal/día
- Pérdida de peso: 5,9 kg; la pérdida de masa muscular fue mínima y reversible tan pronto como se reanudó la alimentación sólida
- Los músculos no experimentaron cambios ni estructurales ni inflamatorios
- La fuerza muscular permaneció estable o incluso mejoró ligeramente
- El consumo máximo de oxígenos durante el entrenamiento (VO2max) se mantuvo estable
- La eficacia respiratoria mejoró durante el entrenamiento, lo que apunta a menor fatiga
- La función mitocondrial permaneció estable
- La recuperación después del entrenamiento se mantuvo estable
- En resumen: La musculatura se adaptó al ayuno prolongado
Estudio GENESIS: Una mirada entre bastidores en Buchinger Wilhelmi
El aspecto revolucionario de este estudio es el uso de tecnologías de resonancia magnética para realizar «biopsias virtuales» de los músculos con el objetivo de evaluar cómo reaccionan al ayuno tanto la musculatura como otros órganos del cuerpo humano.
De otro lado, el estudio GENESIS no fue únicamente una experiencia científica, sino también una experiencia humana transformadora para los 32 participantes que colaboraron estrechamente con nosotros durante varias semanas.
Figura: Ejemplo del recorrido por la estructura muscular de la pierna mediante resonancia magnética en un sujeto del estudio GENESIS.
Imagínese que se embarca en una expedición científica en la que se entrecruzan la recogida de datos, la camaradería y el autoconocimiento. Esa fue exactamente la experiencia que vivieron las personas que participaron en nuestro estudio sobre el ayuno. La aventura requirió un gran compromiso: los participantes se trasladaron en varias ocasiones al laboratorio del profesor Croisille en Francia, donde se llevaron a cabo las mediciones avanzadas mediante resonancia magnética. Durante cuatro fines de semana -antes del inicio del ayuno, al final del ayuno, un mes después de reanudar la ingesta de alimentos sólidos y de nuevo cuatro meses después- se sometieron a un riguroso programa de resonancias magnéticas, exámenes clínicos y mediciones de su rendimiento físico.
Lo que podría parecer una pesadilla logística se convirtió en algo extraordinario: los participantes no vieron el programa de pruebas como una tarea molesta, sino como una aventura compartida. Se creó un sentimiento de comunidad: se reían juntos, se apoyaban mutuamente e incluso aceptaban con humor y como una experiencia unificadora la realización de tareas cotidianas, como llevar de un lado a otro los recipientes de recogida de orina.
El estudio incluyó también una estancia de dos semanas en la clínica Buchinger Wilhelmi de Überlingen. Allí, los participantes realizaron un programa holístico. Por la mañana, comenzaban el día con gimnasia revitalizante y, por la tarde, daban caminatas suaves. Las meditaciones guiadas por la Dra. Wilhelmi de Toledo proporcionaron momentos de introspección y de claridad mental. Las veladas se llenaron de animadas conversaciones en las que los participantes compartían percepciones, hablaban de las dificultades y celebraban juntos los hitos.
Al finalizar la experiencia del ayuno, el trabajo científico conjunto se había convertido en algo muy personal. Hubo momentos conmovedores en los que los participantes reflexionaron sobre cómo esta experiencia había cambiado su visión de la vida y la salud. Lo que había empezado como un ensayo clínico se había convertido en un viaje inolvidable al autoconocimiento, a la resiliencia y a la compenetración: un testimonio auténtico y veraz del poder de la ciencia para inspirar a las personas y cambiar sus vidas.
La importancia de la salud muscular para la longevidad
La salud de los músculos no es sólo una cuestión de estética o de rendimiento deportivo, sino un aspecto fundamental para la longevidad y la calidad de vida. El tejido muscular desempeña un papel crucial en la salud metabólica y es esencial para la movilidad, el equilibrio y la resistencia a las enfermedades. La sarcopenia -disminución de la masa y la función musculares relacionada con la edad- está asociada a la fragilidad, a las caídas y a enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Mantener y mejorar la función muscular es crucial para envejecer con dignidad y conservar la independencia. Por ello es tan importante saber cómo afecta el ayuno a la salud de la musculatura. ¿Podría el ayuno contribuir a una vida más larga, feliz y saludable al fomentar la resistencia muscular? Esta pregunta aún no tiene respuesta y podría abrir el camino a nuevos estudios científicos que tengan como objetivo diseñar un programa de ejercicios y de entrenamiento adaptado a la experiencia del ayuno.
¿En qué momento consume el cuerpo proteínas al ayunar?
Una cosa debe quedar clara de antemano: la metabolización de las proteínas durante el ayuno no es sinónimo de degradación muscular. El organismo tiene la notable capacidad de cubrir sus necesidades energéticas adaptándose al cambio de situación y protegiendo los tejidos importantes. A continuación, se resumen, simplificados, los cambios que se producen en el metabolismo energético durante el ayuno:
Ayuno intermitente y pérdida de masa muscular
El ayuno intermitente (AI) es cada vez más popular gracias a sus beneficios potenciales para el control del peso, la salud metabólica y la longevidad. Sin embargo, a menudo surgen dudas sobre la pérdida de masa muscular durante el ayuno, sobre todo por parte de personas que preferirían ganarla. Los resultados de los estudios pertinentes indican que el ayuno intermitente, cuando se realiza de forma correcta, no tiene por qué provocar pérdida de músculo y, en determinadas condiciones, puede incluso fomentar el mantenimiento de la masa magra. Durante el ayuno, el cuerpo recurre inicialmente a sus reservas de glucógeno para obtener energía. Esta es la conclusión de una revisión exhaustiva sobre los efectos del ayuno intermitente, en la que se han recopilado los resultados de todos los estudios clínicos disponibles hasta la fecha y en la que se demuestra asimismo que el ayuno intermitente puede reducir eficazmente la masa grasa y aumentar la masa magra (es decir, la masa muscular). El ayuno intermitente es, por tanto, un medio eficaz para mejorar la composición corporal, ya que reduce el peso corporal y descompone la grasa, pero preserva los músculos.
Entre otros aspectos, el horario y la composición de las comidas son cruciales en el ayuno intermitente. Una ingesta suficiente de proteínas dentro del intervalo de tiempo en el que está permitido comer favorece la reparación y el crecimiento de los músculos, especialmente si se desea aumentar la masa muscular. El entrenamiento de resistencia favorece el mantenimiento de la masa magra al estimular la síntesis de las proteínas musculares, incluso cuando se reduce la frecuencia de las comidas.
El estudio GENESIS se ha presentado en el canal ARTE
La importancia de estos trabajos de investigación no ha pasado desapercibida. El canal de televisión ARTE exhibió recientemente un documental sobre el estudio GENESIS, presentado por Sylvie Gilman y Thierry De Lestrade: Ayuno: investigación sobre un fenómeno (Le jeûne, enquête sur un phénomène). Este documental es la continuación de la elogiada película Heilen und Fasten (Curar y ayunar) del año 2012. En el documental, la cámara acompaña al paciente francés Stéphane durante un programa de ayuno de 21 días en Buchinger Wilhelmi y recoge cómo mejora su salud.
Stéphane acudió a la clínica Buchinger Wilhelmi con hígado graso no alcohólico, obesidad y síndrome metabólico. Un fibroscan confirmó una gran acumulación de grasa en el hígado (CAP 307 dB/m). Al final del programa, sus valores de grasa hepática se habían normalizado (CAP 242 dB/m) y no había signos de fibrosis: un notable cambio a mejor, respaldado por los beneficios bien documentados del ayuno para la enfermedad de hígado graso.
Stéphane participó también en el programa de ejercicio de nuestra clínica y se benefició de él, como él mismo afirma: «La actividad física (caminatas, gimnasio, natación) fue un gran complemento del ayuno y no sentí ninguna debilidad muscular. Al contrario, sentía una necesidad natural de gastar el exceso de energía».
El documental destaca el creciente interés por el ayuno como medida holística para promover la salud y sitúa la clínica Buchinger Wilhelmi a la vanguardia de la investigación sobre el ayuno. Para cualquier persona que quiera entender cómo afecta el ayuno a la salud muscular, la película ofrece una introducción instructiva y cautivadora.
Stéphane durante la grabación del documental
Entrevista con el Dr. Robin Mesnage
« Cuando los pacientes llegan a la clínica por primera vez,
algunos apenas pueden subir la colina
sin detenerse tres veces. Pero al final de su estancia
los mismos pacientes suben la colina con facilidad y pies ligeros. Hemos
observado clínicamente desde hace tiempo que
se puede mejorar el rendimiento muscular »
Françoise Wilhelmi de Toledo
Por qué es importante proteger la salud de los músculos
¿Qué significa esta frase para usted? Tanto si es deportista como si desea hacer algo por su salud o simplemente le preocupa el envejecimiento, la salud de sus músculos debe ser una prioridad. Si consigue incorporar el ayuno a su vida (bajo supervisión profesional), podría convertirse en una estrategia valiosa para mantener la función muscular y mejorar su salud en general.
Siga los consejos siguientes para reforzar la salud de su musculatura durante el ayuno:
- Manténgase activo: Una actividad física entre ligera y moderada preserva la fuerza muscular.
- Concéntrese en la fase de la reintroducción de una dieta sólida: Después del ayuno es importante ingerir los alimentos adecuados. Consuma alimentos ricos en proteínas y nutrientes para favorecer la recuperación muscular
- Déjese asesorar: Para adaptar el programa de ayuno a sus necesidades y condiciones individuales es importante solicitar asesoramiento médico.
¿Qué será lo siguiente?
El estudio GENESIS es sólo el principio. Basándonos en datos cada vez más relevantes, estamos preparando una publicación científica exhaustiva que promete revelaciones aún más sorprendentes sobre la relación entre el ayuno y la salud muscular.
Esté alerta y, mientras tanto, considere qué papel podría desempeñar el ayuno en su salud. Como siempre, el equipo de Buchinger Wilhelmi estará a su disposición para asesorarle durante todo el proceso. Juntos podremos redefinir nuestra perspectiva sobre la salud muscular y la longevidad.
La publicación GENESIS puede citarse como:
Naegel A, Viallon V, Ratiney H, Nguyen T, Leporq B, Kennouche D, Grenier T, Grundler F, Mesnage R, Guy JM, Wilhelmi de Toledo F and Croisille P. Impact of prolonged fasting on skeletal muscle: delving into the relationship between structure, energy metabolism, and function using 31P/1H MRS and MRI. In Press in Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. DOI: 10.1002/jcsm.13773
