Fasten & Abnehmen

MEHR ALS DIE ZAHL AUF DER WAAGE

Die Wissenschaft hinter Fasten und Abnehmen

Für viele Menschen entsteht Gewichtszunahme nicht durch eine einzelne Gewohnheit, sondern als schleichender Prozess über viele Jahre hinweg. Oft nimmt mit zunehmendem Alter die körperliche Aktivität ab, der Energiebedarf sinkt unbemerkt, während Essgewohnheiten, Portionsgrößen und Lebensmittelauswahl weitgehend unverändert bleiben. Hinzu kommen Stress, leicht verfügbare Nahrungsmittel und ein zunehmend fordernder Alltag. So wird Gewichtszunahme für viele Menschen zunehmend zur Regel und nicht zur Ausnahme. Es überrascht daher nicht, dass Abnehmen zu den häufigsten Gründen gehört, weshalb Menschen das Fasten für sich entdecken.

Fasten bedeutet jedoch nicht einfach, weniger zu essen. Richtig durchgeführt zeigt die Forschung, dass Fasten koordinierte physiologische Anpassungen auslöst, die sowohl das Abnehmen als auch die langfristige Gewichtsstabilisierung unterstützen und gleichzeitig Marker für chronische Erkrankungen reduzieren. Aus diesem Grund wird Fasten zunehmend als gesundheitsfördernde und präventive Maßnahme anerkannt.

Dieser Beitrag konzentriert sich auf das Langzeitfasten, das in der Regel als Fasten über mehr als vier Tage definiert wird. Er zeigt, was im Körper während dieses Prozesses geschieht und welche Form des Abnehmens realistisch ist, um wissenschaftliche Erkenntnisse von Erwartungen zu unterscheiden.

Was geschieht im Körper während des Fastens?

Im Alltag nutzt der Körper überwiegend Zucker als Energiequelle. Man kann sich das wie eine dauerhafte Verbindung zu einem Energienetz vorstellen. Jedes Mal, wenn Kohlenhydrate aufgenommen werden, wird Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon sorgt dafür, dass Zucker in die Zellen gelangt und dort als Energie genutzt wird. Überschüssiger Zucker wird zunächst als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Sind diese Speicher gefüllt, wird weitere Energie langfristig in Form von Fett eingelagert. Wer über den Tag verteilt häufig isst, hält den Insulinspiegel konstant erhöht und verbleibt im sogenannten Zuckerstoffwechsel. In diesem Zustand ist der Zugriff auf Fettreserven eingeschränkt. Fettverbrennung bleibt eine verlässliche, aber selten genutzte Energiequelle. Das Fasten aktiviert diesen Wechsel. Durch längere Essenspausen werden zunächst die Glykogenspeicher geleert. Bei niedrigem Insulinspiegel wird gespeichertes Fett verfügbar.

Fettsäuren werden freigesetzt und in der Leber teilweise in Ketonkörper umgewandelt, die Gehirn und Muskulatur stabil mit Energie versorgen. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet. Dieser sogenannte metabolische Wechsel ermöglicht es dem Körper, seine eigenen Energiereserven effizient zu nutzen. Viele Menschen berichten, dass das Hungergefühl nach den ersten Tagen nachlässt und die Energie gleichmäßiger wird. Diese Anpassung unterscheidet das Fasten deutlich von einer dauerhaften Kalorienreduktion, bei der Hunger häufig bestehen bleibt.

Wie viel kann man beim Fasten abnehmen?

Eine der häufigsten Fragen lautet, wie viele Kilogramm während des Fastens verloren werden. Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Ausgangsgewicht, Fastendauer, Alter und individuelle Stoffwechselprozesse. In den ersten Tagen kommt es häufig zu einem raschen Gewichtsverlust. Dieser ist vor allem darauf zurückzuführen, dass die Glykogenspeicher geleert werden. Da Glykogen Wasser bindet, wird dieses beim Abbau freigesetzt, was zu einem schnellen Rückgang auf der Waage führt. Auch die natürliche Entleerung des Darms trägt dazu bei. Große Datensätze aus Buchinger Wilhelmi liefern hierzu verlässliche Orientierungswerte. In einer Analyse mit 1.422 Teilnehmenden zeigte sich ein klarer Zusammenhang zwischen Fastendauer und Gewichtsverlust [1].

Nach fünf Tagen verloren Frauen im Durchschnitt 2,7 kg und Männer 3,9 kg. Nach einundzwanzig Tagen lagen die durchschnittlichen Werte bei 7,3 kg für Frauen und 11,1 kg für Männer. Diese Unterschiede sind erwartbar. Männer verlieren häufig initial mehr Gewicht und Personen mit höherem Ausgangs BMI verlieren absolut gesehen mehr, was auf einen höheren Energieverbrauch und größere Energiereserven zurückzuführen ist. Dennoch verläuft das Abnehmen nicht gleichmäßig und wird von Alter, Geschlecht, BMI und Fastendauer beeinflusst. Wichtig ist, dass diese Zahlen das gesamte Körpergewicht abbilden und nicht die vollständige physiologische Veränderung widerspiegeln.

Die Daten zeigen die durchschnittliche Veränderung des Körpergewichts in Kilogramm auf Grundlage klinischer Daten, die bei Buchinger Wilhelmi erhoben wurden. Die Stichprobengrößen unterscheiden sich je nach Alter, Geschlecht, BMI Kategorie und Fastendauer. Für eine personalisierte Einschätzung auf Basis Ihrer individuellen Merkmale finden Sie hier unseren entsprechenden Gewichtsverlust Rechner [2].

Die Waage erzählt nur einen Teil der Geschichte

Das Körpergewicht unterliegt während des Fastens natürlichen Schwankungen. Der anfängliche Gewichtsverlust spiegelt vor allem Flüssigkeitsveränderungen und die Entleerung des Darms wider. Dies ist normale Physiologie und entspricht nicht ausschließlich einem Fettverlust. Der Taillenumfang ist daher oft ein aussagekräftigerer Marker für Fortschritte. Eine Abnahme im Bauchbereich weist auf eine Reduktion des viszeralen Fettes hin, das besonders eng mit chronischen Erkrankungen verbunden ist.

Woraus besteht der Gewichtsverlust?

Während des Fastens greift der Körper auf seine Energiereserven zurück, insbesondere auf gespeichertes Fett. Dennoch setzt sich das Körpergewicht aus verschiedenen Komponenten zusammen. In einer kontrollierten Studie mit gesunden Männern, die zehn Tage fasteten, betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust etwa 5,9 kg [3]. Dieser setzte sich zusammen aus:

• ~2,4 kg Fettmasse
• ~0,5 kg Glykogen
• ~1,6 kg gebundenem Wasser
• ~1,5 kg fettfreier Masse

Dabei ist fettfreie Masse nicht gleichzusetzen mit Muskelverlust. Der Begriff wirkt häufig missverständlich. Zur fettfreien Masse zählen unter anderem Wasser, Bindegewebe, Organmasse und strukturelle Proteine. MRT-gestützte Analysen in der Klinik zeigen, dass die fettfreie Masse zwar moderat abnimmt, die Skelettmuskulatur jedoch weitgehend erhalten bleibt und die Muskelkraft stabil ist [4]. Während des Fastens wird ein Teil von den Proteinen für die Glukoseproduktion genutzt, jedoch nicht ausschließlich aus der Muskulatur. Auch andere Gewebe sowie Prozesse wie die Autophagie tragen zum Proteinumsatz bei und helfen, die Muskelmasse zu schonen. Diese Unterscheidung ist daher wesentlich: Fasten bedeutet nicht den Abbau von Muskulatur.

Vielmehr zeigen bildgebende Verfahren eine deutliche und gezielte Reduktion der viszeralen Fettmasse. Nachuntersuchungen mittels MRT weisen darauf hin, dass diese Veränderungen über mehrere Monate bestehen bleiben können. Dies spricht für eine nachhaltige Verbesserung der Körperzusammensetzung und nicht lediglich für eine kurzfristige Gewichtsabnahme. Mit anderen Worten: Fasten reduziert nicht nur das Gesamtgewicht. Es verändert die Verteilung des Körperfetts.

Der Jo Jo Effekt

Eine häufige Sorge bei jeder Form der Gewichtsreduktion ist, ob das verlorene Gewicht langfristig bestehen bleibt. Eine allgemeingültige Garantie gibt es nicht, da der langfristige Verlauf maßgeblich vom Lebensstil nach dem Fasten abhängt. Gleichzeitig zeigt sich, dass Fasten den Ausgangspunkt anders verändert als eine dauerhafte Kalorienreduktion.

Auf physiologischer Ebene verschiebt sich die Appetitregulation. Viele Teilnehmer berichten nach dem Fasten von einer feineren Wahrnehmung von Hunger und Sättigung. Portionsgrößen reduzieren sich oft ganz natürlich, und die Präferenzen verändern sich hin zu einfacheren, weniger verarbeiteten Lebensmitteln. Da die Muskelmasse weitgehend erhalten bleibt, sinkt der Grundumsatz nicht übermäßig. Dies kann dazu beitragen, die Verlangsamung des Stoffwechsels zu begrenzen, die häufig bei restriktiven Diäten beobachtet wird. Auch auf psychologischer Ebene wirkt Fasten. Gewohnte Essmuster werden unterbrochen, und es entsteht Abstand zu automatisierten Verhaltensweisen [5]. Dieser Reset kann einen wichtigen Beitrag zu stabileren langfristigen Ergebnissen leisten.

Langfristige Beobachtungsdaten geben zusätzliche Orientierung. Und diese Erfahrung ist nicht neu. Bereits in einer retrospektiven Analyse, die 1993 auf dem 5. Europäischen Adipositas-Kongress vorgestellt wurde, wurden Daten von 372 Personen ausgewertet, die mehr als zehnmal in unseren Kliniken gefastet hatten. Entgegen der Annahme, dass wiederholtes Fasten zu einer schrittweisen Gewichtszunahme führt, zeigte sich, dass der durchschnittliche BMI beim ersten Fasten (28,7 ± 4,7) statistisch nahezu identisch mit dem BMI beim zehnten Fasten (28,3 ± 4,6) war. Mit anderen Worten: Wiederholtes Fasten führte nicht zu einer kumulativen Gewichtszunahme.

Fazit

Langzeitfasten bietet eine tiefgehende Wirkung, die nicht nur das Abnehmen unterstützt, sondern auch hilft, das erreichte Gewicht langfristig zu stabilisieren. Der Gewichtsverlust ist messbar und kann insbesondere bei höherem Ausgangs BMI deutlich ausfallen. Entscheidend sind jedoch die zugrunde liegenden physiologischen Veränderungen. Durch die verbesserte Nutzung von Fett als Energiequelle unterstützt das Fasten eine nachhaltige Gewichtskontrolle, reduziert viszerales Fett, verbessert die Körperzusammensetzung, reguliert das Hungergefühl neu und wirkt sich positiv auf kardiometabolische Risikofaktoren aus. Diese Kombination macht das Langzeitfasten zu einem ganzheitlichen und präventiven Ansatz für eine langfristige Stabilisierung des Gewichts.

Da die Zeit nach dem Fasten entscheidend für den langfristigen Erfolg ist, entwickeln wir derzeit mit dem FastForward Programm eine gezielte Begleitung für diese Phase. Es vereint medizinische Betreuung, individuell abgestimmte Ernährung und moderne Monitoring Methoden, um die Rückkehr in den Alltag bewusst und nachhaltig zu unterstützen.

Referenzen
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6314618/
2. https://staging.buchinger-wilhelmi.com
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8718030/
4. https://www.buchinger-wilhelmi.com/en/fasting-muscle-loss/
5. https://www.buchinger-wilhelmi.com/en/new-year-new-rhythms-interview-with-dr-lisa-green/