Jeûne & perte de poids

AU-DELÀ DE LA BALANCE

La science du jeûne et de la perte de poids

Pour beaucoup d’individus, la prise de poids n’est pas le résultat d’une seule mauvaise habitude, mais d’une évolution progressive qui s’étend sur plusieurs décennies. L’activité physique diminue souvent avec l’âge, les besoins énergétiques quotidiens baissent imperceptiblement, tandis que les habitudes alimentaires, la taille des portions et les choix alimentaires restent largement inchangés. Ajoutez à cela le stress, les plats préparés et un mode de vie moderne effréné, et la prise de poids devient la norme plutôt que l’exception. Il n’est donc pas surprenant que la perte de poids soit l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les individus envisagent de recourir au jeûne.

Le jeûne, sous ses différentes formes, ne consiste pas simplement à manger moins. Les études montrent que, lorsqu’il est pratiqué correctement, le jeûne entraîne des adaptations physiologiques coordonnées qui favorisent à la fois la perte de poids et le maintien du poids à long terme, tout en réduisant les marqueurs de risque associés aux maladies chroniques. C’est pourquoi les bienfaits potentiels du jeûne sont de plus en plus reconnus, pour la santé et en matière de prévention. Cet article se concentre sur le jeûne de longue durée, généralement défini comme un jeûne de plus de quatre jours. Il analyse ce qui se passe dans l’organisme au cours de ce processus et quel type de perte de poids est réaliste, aidant ainsi à distinguer les preuves scientifiques des attentes.

Que se passe-t-il réellement dans l’organisme pendant le jeûne ?

Au quotidien, la plupart des individus trouvent leur énergie presque exclusivement dans le sucre. C’est un peu comme si l’on était connecté en permanence au réseau électrique. Chaque fois que l’on consomme des glucides, une hormone, l’insuline, est libérée. L’insuline aide à acheminer le sucre vers les cellules pour qu’il soit utilisé comme source d’énergie. Tout excès de sucre est d’abord stocké à court terme sous forme de glycogène, principalement dans le foie et les muscles. Lorsque ces réserves sont pleines, l’énergie supplémentaire est stockée à plus long terme sous forme de graisse. Lorsque l’on mange fréquemment tout au long de la journée, le taux d’insuline reste élevé et le corps reste bloqué en mode « combustion de sucre ». Dans cet état, l’accès aux réserves de graisse corporelle est limité. La combustion des graisses s’apparente alors à une source d’énergie hors réseau : fiable et constante, mais rarement sollicitée, car l’interrupteur n’est jamais actionné.

Le jeûne active cet interrupteur. En prolongeant la période sans alimentation, l’organisme puise d’abord dans ses réserves de sucre immédiatement disponibles (glycogène). Comme le taux d’insuline reste bas, les graisses stockées deviennent plus accessibles. Des acides gras sont libérés, et le foie transforme une partie de cette graisse en corps cétoniques, fournissant un carburant stable au cerveau et aux muscles, un état connu sous le nom de cétose. Ce changement, souvent appelé « switch métabolique », permet au corps d’accéder plus efficacement à ses réserves d’énergie internes. De nombreuses personnes rapportent que la faim diminue après les premiers jours et que leur énergie semble plus stable. Cette adaptation distingue le jeûne de la restriction calorique chronique, où la faim reste souvent persistante.

Quel poids pouvez-vous espérer perdre ?

La question la plus fréquemment posée est sans doute : « Combien de kilos vais-je perdre pendant un jeûne ? » La réponse dépend de plusieurs facteurs, notamment le sexe, le poids de départ, la durée du jeûne, l’âge et la physiologie de chacun. Au cours des premiers jours de jeûne, la perte de poids est souvent rapide. Cela s’explique principalement par le fait que l’organisme puise dans ses réserves de glycogène stockées dans le foie et les muscles. Le glycogène retient l’eau ; lorsqu’il est dégradé, cette eau est libérée, ce qui entraîne une baisse rapide du poids sur la balance. La vidange intestinale naturelle contribue également à ce changement initial. Comprendre cette phase initiale aide à définir des attentes réalistes quant à la suite des événements.

Pour ce qui est de ce à quoi vous pouvez vous attendre pendant une période de jeûne, les vastes ensembles de données d’observation de Buchinger Wilhelmi fournissent des valeurs de référence utiles. Dans une analyse portant sur 1 422 participants suivant la méthode Buchinger, la perte de poids a augmenté de manière prévisible avec la durée du jeûne [1]. Au bout de 5 jours, les femmes avaient perdu en moyenne 2,7 kg, contre 3,9 kg pour les hommes. Au bout de 21 jours, la perte de poids moyenne était de 7,3 kg pour les femmes et de 11,1 kg pour les hommes. Ces différences ne sont pas surprenantes. Les hommes perdent souvent plus de poids au début, et ceux qui ont un IMC de départ plus élevé ont tendance à perdre davantage en termes absolus, en grande partie en raison d’une dépense énergétique plus importante et de réserves énergétiques plus importantes. Cependant, la perte de poids n’est pas uniforme et varie en fonction de l’âge, du sexe, de l’IMC de départ et de la durée du jeûne. Le tableau ci-dessous fournit des valeurs de référence plus détaillées issues de nos données cliniques. Il est important de noter que ces chiffres reflètent la variation totale du poids corporel. Ils ne donnent pas une image complète de la situation.

Ces données correspondent à la variation moyenne du poids corporel total, exprimée en kilogrammes, calculée à partir des données cliniques recueillies à la clinique Buchinger Wilhelmi. La taille des échantillons varie en fonction de l’âge, du sexe, de la catégorie de l’IMC et de la durée du jeûne. Pour obtenir une estimation personnalisée en fonction de vos caractéristiques individuelles, veuillez consulter notre outil d’estimation de perte de poids personnalisée ici [2].

La balance n’est pas fiable

Le poids corporel fluctue pour de nombreuses raisons, en particulier pendant le jeûne. Comme nous l’avons vu précédemment, la perte de poids initiale indiquée par la balance reflète principalement des variations hydriques et l’élimination naturelle du contenu intestinal. Il s’agit d’un phénomène physiologique normal qui ne correspond pas uniquement à une perte de graisse. C’est pourquoi le tour de taille est souvent un indicateur plus fiable des progrès réalisés que le poids corporel total. Une réduction au niveau de l’abdomen reflète une diminution de la graisse viscérale, le type de graisse le plus étroitement lié aux maladies chroniques et donc le tissu que l’on souhaite réduire en priorité.

En quoi consiste réellement la perte de poids ?

Pendant le jeûne, l’organisme puise dans ses réserves énergétiques internes, notamment dans les graisses stockées. La perte de graisse est donc un élément attendu et central de la perte de poids. Cependant, le poids corporel total se compose de plusieurs compartiments, et les changements physiologiques qui surviennent pendant le jeûne sont plus nuancés qu’une simple « combustion des graisses ». Des recherches métaboliques approfondies nous permettent d’examiner ce phénomène plus précisément. Dans une étude contrôlée, des hommes en bonne santé ont jeûné pendant dix jours, et la perte de poids moyenne était d’environ 5,9 kg [4]. Cette perte de poids se répartissait ainsi :

• environ 2,4 kg de masse graisseuse ;
• environ 0,5 kg de glycogène ;
• environ 1,6 kg d’eau associée ;
• environ 1,5 kg de masse maigre.

Cependant, la perte de masse maigre n’est pas synonyme de perte musculaire. Le terme « masse maigre » prête souvent à confusion. La masse maigre n’est pas synonyme de muscle squelettique. Elle comprend l’eau, les tissus conjonctifs, la masse des organes et les protéines structurelles.

Des analyses par IRM réalisées à la clinique démontrent que, bien que la masse maigre diminue légèrement, le tissu musculaire squelettique est largement préservé et les performances musculaires sont maintenues [5]. Bien qu’une partie des protéines soit utilisée pour la production de glucose pendant le jeûne, ces protéines ne proviennent pas exclusivement des muscles. D’autres tissus, associés à l’autophagie, contribuent au renouvellement protéique et aident à préserver la masse musculaire. Cette distinction est importante. Le jeûne n’est pas synonyme de destruction musculaire.

Plus important encore, des études d’imagerie montrent une réduction significative et préférentielle de la masse graisseuse viscérale. Des IRM de suivi indiquent que les réductions de graisse viscérale peuvent persister pendant plusieurs mois après le jeûne, ce qui suggère des améliorations durables de la composition corporelle plutôt qu’une variation de poids temporaire. En d’autres termes, le jeûne ne se contente pas de réduire le poids total. Il modifie la répartition des graisses.

La question de l’effet yo-yo

Quelle que soit l’intervention visant à perdre du poids, il est courant de se demander si l’on reprendra les kilos perdus. Il n’existe aucune garantie absolue que la perte de poids sera durable, car les résultats à long terme dépendent en grande partie du mode de vie adopté après le jeûne. Cependant, le jeûne semble placer les individus dans une situation différente par rapport à une restriction calorique chronique.

Sur le plan physiologique, la régulation de l’appétit s’en trouve modifiée. De nombreux participants font état d’une plus grande sensibilité aux signaux de faim et de satiété après le jeûne. La taille des portions diminue souvent naturellement, et les préférences s’orientent fréquemment vers des aliments plus simples et moins transformés. La masse musculaire étant largement préservée, la dépense énergétique au repos ne baisse pas de manière excessive. Cela peut contribuer à réduire le ralentissement du métabolisme souvent observé lors de régimes restrictifs. Sur le plan psychologique, le jeûne interrompt les habitudes alimentaires et crée une distance par rapport aux comportements automatiques [6]. Cette réinitialisation comportementale peut contribuer de manière significative aux résultats à long terme.

Les données d’observation à long terme sont rassurantes. Et pour nous, ce n’est pas nouveau. Dans une analyse rétrospective présentée lors du cinquième Congrès européen sur l’obésité en 1993, nous avions déjà exposé les données de 372 individus ayant jeûné plus de dix fois dans nos cliniques. Contrairement à l’hypothèse selon laquelle le jeûne répété favorise une prise de poids progressive, l’IMC moyen lors du premier jeûne (28,7 ± 4,7) était statistiquement similaire à l’IMC lors du dixième jeûne (28,3 ± 4,6). En d’autres termes, le jeûne répété n’avait pas entraîné de prise de poids cumulative.

Dernière réflexion

Le jeûne prolongé offre des bienfaits thérapeutiques profonds qui vous permettent non seulement de perdre du poids, mais vous fournissent également les outils nécessaires pour maintenir cette perte de poids à long terme. La perte de poids est souvent mesurable et, en particulier chez les personnes ayant un IMC de départ élevé, elle est substantielle. Pourtant, le changement le plus significatif ne réside pas simplement dans le nombre de kilos perdus, mais dans les transformations physiologiques plus profondes qui s’opèrent sous la surface.

En entraînant le corps à puiser plus efficacement dans les graisses comme source d’énergie, le jeûne à long terme favorise une régulation plus saine du poids au fil du temps, réduit la graisse viscérale, améliore la composition corporelle, rééquilibre la régulation de l’appétit et améliore plusieurs marqueurs de risque cardiométabolique. Pris dans son ensemble, cet ensemble d’effets est difficile à reproduire par une seule intervention isolée, ce qui fait du jeûne à long terme une stratégie préventive unique et complète pour le maintien durable de la perte de poids.

La période suivant le jeûne étant cruciale pour le succès à long terme, nous développons actuellement un accompagnement supplémentaire pour cette phase via le programme FastForward. Ce programme combine des conseils médicaux, un accompagnement nutritionnel personnalisé et des outils tels que la surveillance continue de la glycémie pour aider les patients à revenir progressivement à leurs habitudes alimentaires quotidiennes.

Références
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6314618/
2. https://staging.buchinger-wilhelmi.com
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8718030/
4. https://www.buchinger-wilhelmi.com/en/fasting-muscle-loss/
5. https://www.buchinger-wilhelmi.com/en/new-year-new-rhythms-interview-with-dr-lisa-green/