JEÛNE À LONG TERME
Jeûne et perte de poids, un guide pratique fondé sur des données scientifiques
Pour la plupart des gens, la prise de poids n’est pas le résultat d’une seule mauvaise habitude, mais d’une tendance continue qui s’étend sur plusieurs décennies. L’activité physique diminue souvent avec l’âge, les besoins énergétiques quotidiens baissent petit à petit, tandis que les habitudes alimentaires, la taille des portions et les choix alimentaires restent globalement identiques. Ajoutez à cela le stress, la facilité des plats préparés et un rythme de vie moderne effréné, et la prise de poids devient la norme plutôt que l’exception. Il n’est donc pas surprenant qu’elle soit l’une des raisons les plus courantes d’envisager le jeûne pour sortir de ce schéma.
Le jeûne, sous différentes formes, permet d’interrompre cette tendance sans se limiter au simple fait de manger moins. De plus en plus, les recherches montrent que le jeûne déclenche des adaptations du métabolisme favorisant la perte et le maintien du poids à long terme. Par ce biais, il peut réduire le risque de maladie et aider l’organisme à reparamétrer la façon dont il utilise et stocke l’énergie au fil du temps. Le jeûne est ainsi de plus en plus reconnu pour son potentiel considérable en matière de promotion de la santé et de prévention des maladies.
Dans la première partie de notre série d’articles consacrés au jeûne et à la perte de poids, nous évoquons ici le jeûne à long terme, généralement défini comme un jeûne de plus de trois jours. L’article explore ce qui se passe dans le corps pendant ce type de jeûne, pourquoi la perte de poids qui en résulte diffère de celle obtenue avec des régimes classiques, et précise ce que les personnes peuvent attendre d’un programme de jeûne médicalement encadré chez Buchinger Wilhelmi.
Pourquoi le jeûne est considéré comme thérapeutique
Dans la vie quotidienne, la plupart des personnes dépendent presque entièrement du sucre comme source d’énergie. On peut comparer cela à une connexion permanente au réseau électrique. Chaque fois que nous consommons des glucides, cela provoque une sécrétion hormonale d’insuline. Cette dernière permet au sucre de pénétrer dans les cellules afin d’être utilisé comme source d’énergie ou stocké pour une utilisation ultérieure. Cette fonction de stockage est son rôle principal.
Lorsque nous mangeons régulièrement tout au long de la journée, le taux d’insuline reste élevé et le corps reste bloqué en phase de combustion de sucres, ce qui limite l’accès aux graisses corporelles. La combustion des graisses apparaît alors comme une source d’énergie« hors réseau », fiable et stable, mais rarement utilisée, car l’interrupteur n’est jamais enclenché.
Le jeûne actionne précisément cet interrupteur. En prolongeant la période sans apport alimentaire, le corps commence par épuiser ses réserves de sucre immédiatement disponibles (glycogène). Comme l’insuline reste à un niveau bas, les graisses stockées deviennent alors accessibles. Les acides gras sont libérés et le foie transforme une partie de cette graisse en corps cétoniques, fournissant ainsi un carburant propre et efficace au cerveau et aux muscles, un état connu sous le nom de cétose. Beaucoup de gens sont surpris de constater que la faim diminue pendant cette phase et que leur niveau d’énergie semble plus stable. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le jeûne est fondamentalement différent d’une simple restriction calorique, où la faim reste souvent constante et l’énergie fluctue tout au long de la journée.
Les effets du jeûne à long terme
Au cours des premiers jours de jeûne, la perte de poids est souvent rapide. Cela s’explique en grande partie par la mobilisation des réserves de glycogène (glucose stocké dans le foie et les muscles) qui retiennent d’importantes quantités d’eau. Au fur et à mesure que ces réserves s’épuisent, elles libèrent les volumes d’eau associés, ce qui entraîne une baisse de poids significative. Il est important de bien comprendre cette première phase, qui comprend également la vidange physiologique des intestins, car cela permet de définir des attentes réalistes pour la suite.
Au fur et à mesure que le jeûne se poursuit, le corps puise de plus en plus dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie. La production de cétones augmente, les signaux de faim ont tendance à s’atténuer et de nombreuses personnes constatent un niveau d’énergie plus stable et une meilleure lucidité. À ce stade, la perte de poids ralentit généralement, mais elle devient plus ciblée, car le métabolisme se concentre presque exclusivement sur la combustion des graisses. Les recherches montrent que ce passage durable à la combustion de graisses et de cétones, au lieu du sucre, est associé à une diminution des niveaux d’inflammation et à une régulation énergétique plus stable.
Analyse du processus de perte de poids
La quantité de poids perdue pendant le jeûne varie considérablement d’une personne à l’autre. Des facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids initial, l’activité physique et la morphologie jouent tous un rôle.
Les études menées chez Buchinger Wilhelmi montrent que la perte de poids lors d’un jeûne prolongé repose sur plusieurs facteurs. Elle est grandement associée à la baisse des réserves de graisse, en particulier celles de la région abdominale. Une partie de cette perte correspond à l’eau libérée une fois les réserves de sucre épuisées. Une plus petite partie provient de la dégradation des tissus anciens ou endommagés, par l’autophagie (un processus de nettoyage cellulaire), tandis que le corps s’efforce activement de préserver autant que possible les muscles sains.
Cela explique pourquoi le rythme de la perte de poids ralentit après les premiers jours. Le corps devient plus sélectif, privilégiant la qualité et la durabilité plutôt que la rapidité.
Le rôle clé de la graisse abdominale
La graisse abdominale n’est pas juste une préoccupation esthétique. Profondément incrustée dans l’abdomen, autour des organes vitaux, elle est étroitement liée aux dérèglements de la glycémie, aux variations de la graisse hépatique, à une hausse de la pression artérielle et à des risques accrus de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Par rapport à la plupart des méthodes de perte de poids classiques, le jeûne à long terme entraîne des réductions significativement durables du tour de taille. Cet indicateur est bien plus pertinent pour évaluer une amélioration de la santé que la mesure du poids seule, car il reflète des changements du type de graisse généralement associé à un risque de maladie.
Le jeûne à long terme, synonyme de réinitialisation
Les régimes drastiques sont souvent basés sur la restriction et la volonté, ce qui explique pourquoi la reprise de poids est si courante. Le jeûne à long terme fonctionne différemment. Il offre une pause, à la fois physique et psychologique, qui permet à l’individu de se reconnecter à la sensation primaire de faim, au goût et à ses choix alimentaires.
Accompagné d’un suivi médical, d’une activité physique modérée, de repos et d’introspection, le jeûne devient plus qu’une simple approche pour perdre du poids. Il représente une réinitialisation structurée qui peut aider à briser des schémas bien ancrés et favoriser un changement durable, au lieu d’offrir uniquement une solution à court terme.
En conclusion
Si le jeûne intermittent et les programmes inspirés du jeûne peuvent être plus faciles à mettre en place pour certaines personnes, le jeûne à long terme offre des bienfaits thérapeutiques profonds qui vont au-delà de la simple perte de poids. En revanche, il n’est pas toujours facile à mettre en place dans la vie quotidienne, c’est pourquoi un cadre clinique peut être particulièrement bénéfique.
En entraînant le corps à utiliser plus efficacement les graisses comme source d’énergie, le jeûne à long terme favorise une régulation plus saine du poids au fil du temps. Il contribue également à stabiliser les processus liés aux risques de maladies chroniques et favorise le bien-être physique et mental. Pour beaucoup, la perte de poids qui en résulte n’est pas un objectif en soi, mais le signe de changements durables qui s’opèrent en profondeur.
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