MÁS QUE LAS CIFRAS DE LA BÁSCULA
La ciencia que hay detrás del ayuno y la pérdida de peso
Para muchas personas, el aumento de peso no se debe a un único hábito, sino que se trata de un proceso gradual que tiene lugar a lo largo de muchos años. Con la edad, la actividad física suele disminuir y las necesidades energéticas se reducen de forma imperceptible, mientras que los hábitos alimenticios, el tamaño de las raciones y la elección de alimentos se mantienen prácticamente sin cambios. A ello se suman el estrés, la fácil disponibilidad de alimentos y una vida cotidiana cada vez más exigente. De este modo, para muchas personas, el aumento de peso se convierte de forma creciente en la norma y no en la excepción. Por tanto, no debe extrañar que adelgazar sea una de las razones más comunes por las que se llega al ayuno.
No obstante, ayunar no significa simplemente comer menos. La investigación demuestra que, cuando se realiza correctamente, el ayuno desencadena una serie de adaptaciones fisiológicas coordinadas que favorecen tanto la pérdida de peso como su estabilización a largo plazo, al tiempo que reducen los marcadores de enfermedades crónicas. Por este motivo, el ayuno se reconoce cada vez más como una medida no solo beneficiosa para la salud, sino también preventiva.
Este artículo centra la atención en el ayuno prolongado, que suele definirse como un ayuno de más de cuatro días. En él se explica lo que ocurre en el organismo durante este proceso y qué método de adelgazar es en verdad realista, a fin de diferenciar los hallazgos científicos de las expectativas.
¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ayuno?
En el día a día, el cuerpo utiliza principalmente glucosa (azúcar en sangre) como fuente de energía. Podríamos imaginar el proceso como una conexión permanente a una red de energía. Cada vez que se ingieren hidratos de carbono, se libera insulina. Esta hormona se encarga de que la glucosa llegue a las células y se utilice como energía. El exceso de azúcar se almacena inicialmente en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Cuando estos lugares de almacenamiento se llenan, el exceso de energía se almacena a largo plazo en forma de grasa. Quien come con frecuencia a lo largo del día mantiene los niveles de insulina constantemente elevados y permanece dentro del llamado metabolismo del azúcar. En este estado, el acceso a las reservas de grasa es limitado. La quema de grasa es también una fuente de energía fiable, pero se utiliza poco.
El ayuno activa este cambio. Al alargar los periodos sin ingerir alimentos sólidos, primero se agotan las reservas de glucógeno. Cuando los niveles de insulina son bajos, el cuerpo recurre a la grasa almacenada, liberando ácidos grasos, que en parte se transforman en el hígado en cuerpos cetónicos. Estos compuestos químicos suministran energía de forma estable al cerebro y a los músculos. El estado resultante se denomina cetosis. Este cambio metabólico permite al organismo utilizar de manera diferencia claramente el eficiente sus propias reservas de energía. Muchas personas refieren que la sensación de hambre remite después de los primeros días y que la energía se vuelve más uniforme. Esta adaptación ayuno de una reducción calórica constante, en la que a menudo persiste la sensación de hambre.
Wie viel kann man beim Fasten abnehmen?
Una de las preguntas más frecuentes es cuántos kilos se pierden durante el ayuno. La respuesta depende de diversos factores, entre ellos el sexo, el peso inicial, la duración del ayuno, la edad y los procesos metabólicos individuales. En los primeros días suele producirse una pérdida de peso rápida, lo que se debe principalmente a que se agotan las reservas de glucógeno. Como el glucógeno retiene agua, esta se libera durante el proceso de descomposición, provocando un rápido retroceso en la báscula. El vaciamiento natural del intestino también contribuye a ello. El amplio volumen de datos de Buchinger Wilhelmi proporciona valores orientativos fiables al respecto. En un estudio realizado con 1.422 participantes se observó una clara relación entre la duración del ayuno y la pérdida de peso [1].
Después de cinco días de ayuno, las mujeres adelgazaron una media de 2,7 kg y los hombres, 3,9 kg. Tras veintiún días, los valores medios se situaron en 7,3 kg para las mujeres y en 11,1 kg para los hombres. Estas diferencias son previsibles. Los hombres suelen perder más peso al principio, y las personas con un IMC inicial más alto adelgazan más en términos absolutos, lo que se atribuye a un mayor gasto energético y a mayores reservas de energía. Con todo, la pérdida de peso no es uniforme y en ella influyen la edad, el sexo, el IMC y la duración del ayuno. Es importante señalar que estas cifras reflejan el peso corporal total, pero no el cambio fisiológico completo.
Pérdida total de peso corporal durante el ayuno terapéutico – datos agrupados de pacientes de Buchinger Wilhelmi: Los valores indican el cambio medio del peso corporal total en kilogramos ± intervalo de confianza del 95 %. El tamaño de la muestra se muestra entre paréntesis. Duraciones del ayuno: 5 ± 2 días = 3 a 7 días; 10 ± 2 días = 8 a 12 días; 15 ± 2 días = 13 a 17 días. Basado en datos clínicos agrupados recogidos en Buchinger Wilhelmi Marbella y Überlingen. Para una estimación personalizada según sus características individuales, consulte nuestro calculador personalizado de pérdida de peso. [2].
La báscula cuenta solo una parte de la historia
El peso corporal experimenta fluctuaciones naturales durante el ayuno. La pérdida de peso inicial se debe principalmente a cambios en los niveles de líquidos y al vaciado del intestino. La evacuación intestinal es un proceso fisiológico normal y no equivale exclusivamente a una pérdida de grasa. Por ello, el perímetro abdominal es con frecuencia un indicador de los progresos más significativo. Una disminución en el perímetro abdominal indica una reducción de la grasa visceral, que está estrechamente relacionada con las enfermedades crónicas.
¿Por qué es tan importante la grasa visceral?
La grasa abdominal no es solo una cuestión estética. Dos personas pueden pesar lo mismo y, sin embargo, presentar niveles de riesgo para la salud muy diferentes, según cómo y dónde se distribuya la grasa. La grasa visceral rodea órganos como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa almacenada justo debajo de la piel, es biológicamente activa. Libera mediadores inflamatorios y está estrechamente asociada con la resistencia a la insulina, la enfermedad del hígado graso, la hipertensión y un mayor riesgo cardiovascular.
Las observaciones clínicas en Buchinger Wilhelmi muestran que el ayuno prolongado reduce de forma constante la circunferencia de la cintura, lo que indica una disminución de esta grasa abdominal perjudicial [1]. Por eso, la cifra en la báscula solo cuenta una parte de la historia. Los cambios en la distribución de la grasa y en la composición corporal ofrecen una imagen mucho más significativa de una mejoría en la salud.
¿En qué consiste la pérdida de peso?
Durante el ayuno, el organismo accede a sus reservas internas de energía, incluida la grasa almacenada. Por ello, la pérdida de grasa es un componente esperado y central de la reducción de peso. Sin embargo, el peso corporal total se compone de distintos compartimentos, y los cambios fisiológicos durante el ayuno son más complejos que simplemente “quemar grasa”. La investigación metabólica detallada permite analizar este proceso con mayor precisión. En un estudio controlado, hombres sanos ayunaron durante diez días, con una pérdida media de peso de aproximadamente 5,9 kg [3]. Esta se desglosó en:
- ~2,4 kg de masa grasa
- ~0,5 kg de glucógeno
- ~1,6 kg de agua asociada
- ~1,5 kg de masa magra
Sin embargo, la masa magra no equivale a pérdida muscular. El término masa magra suele generar confusión. No es sinónimo de músculo esquelético. Incluye agua, tejido conectivo, masa de órganos y proteínas estructurales. Los análisis mediante resonancia magnética realizados en la clínica muestran que, aunque la masa magra disminuye de forma moderada, el tejido muscular esquelético se conserva en gran medida y el rendimiento muscular se mantiene [4]. Aunque durante el ayuno se utiliza parte de las proteínas para la producción de glucosa, estas no proceden exclusivamente del músculo. Otros tejidos, junto con procesos como la autofagia, contribuyen al recambio proteico y ayudan a preservar la masa muscular. Esta distinción es fundamental. El ayuno no implica la destrucción del músculo. Más importante aún, los estudios de imagen muestran una reducción significativa y preferente de la grasa visceral. Las evaluaciones de seguimiento mediante resonancia magnética indican que esta reducción puede mantenerse durante varios meses después del ayuno, lo que sugiere mejoras sostenidas en la composición corporal, más allá de un cambio de peso temporal. En otras palabras, el ayuno no solo reduce el peso total, sino que modifica la distribución de la grasa corporal.
El efecto rebote
Una preocupación frecuente en cualquier intervención para perder peso es si el peso volverá. No existe una garantía universal de que la pérdida de peso se mantenga, ya que los resultados a largo plazo dependen en gran medida del estilo de vida después del ayuno. Sin embargo, el ayuno parece situar a las personas en un punto de partida diferente en comparación con la restricción calórica crónica.
A nivel fisiológico, la regulación del apetito se modifica. Muchos participantes reportan una mayor sensibilidad a las señales de hambre y saciedad tras el ayuno. El tamaño de las porciones suele reducirse de forma natural, y las preferencias tienden a orientarse hacia alimentos más simples y menos procesados. Dado que la masa muscular se conserva en gran medida, el gasto energético en reposo no disminuye de forma excesiva. Esto puede ayudar a limitar la ralentización del metabolismo que a menudo se observa con dietas restrictivas. A nivel psicológico, el ayuno interrumpe los patrones habituales de alimentación y crea distancia frente a comportamientos automáticos [5]. Este reinicio conductual puede contribuir de manera significativa a resultados más estables a largo plazo.
Los datos observacionales a largo plazo aportan mayor seguridad. Y esto no es nuevo para nosotros. Ya en un análisis retrospectivo presentado en el 5.º Congreso Europeo de Obesidad en 1993, se evaluaron datos de 372 personas que habían ayunado más de diez veces en nuestras clínicas. Contrariamente a la suposición de que el ayuno repetido favorece un aumento progresivo de peso, el IMC medio en el primer ayuno (28,7 ± 4,7) fue estadísticamente similar al IMC en el décimo ayuno (28,3 ± 4,6). En otras palabras, el ayuno repetido no condujo a un aumento de peso acumulativo.
Por qué el ayuno se considera un enfoque terapéutico
Los efectos del ayuno van más allá de la pérdida de peso. Mejora diversos marcadores de riesgo de enfermedades crónicas y activa la autofagia, un proceso de limpieza celular que descompone y renueva las estructuras dañadas. Este reajuste biológico integral explica por qué el ayuno se considera cada vez más un enfoque terapéutico en la prevención y en la medicina.
Resumen
El ayuno prolongado tiene un efecto profundo que además de contribuir a la pérdida de peso ayuda también a estabilizar de forma sostenida el peso alcanzado. La pérdida de peso es cuantificable y puede ser significativa, especialmente en personas con un IMC inicial elevado. Sin embargo, lo decisivo son los cambios fisiológicos subyacentes. Gracias a un mejor aprovechamiento de la grasa como fuente de energía, el ayuno favorece un control sostenido del peso, reduce la grasa visceral, mejora la composición corporal, regula la sensación de hambre y tiene un efecto positivo sobre los factores de riesgo cardiometabólicos. Esta combinación convierte el ayuno prolongado en un enfoque holístico y preventivo para la estabilización del peso a largo plazo.
Como el periodo posterior al ayuno es decisivo para un éxito sostenido, actualmente estamos desarrollando un seguimiento específico para esta fase mediante el programa FastForward. Este programa combina la supervisión médica, una alimentación personalizada y métodos de monitorización modernos para apoyar de forma consciente y sostenida la vuelta a la vida cotidiana.
Referencias
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6314618/
2. https://staging.buchinger-wilhelmi.com
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8718030/
4. https://www.buchinger-wilhelmi.com/en/fasting-muscle-loss/
5. https://www.buchinger-wilhelmi.com/en/new-year-new-rhythms-interview-with-dr-lisa-green/
También le puede interesar:
