BUCHINGER WILHELMI FASTENKLINIKEN
Tipps für eine gesunde und leichte Ernährung nach dem Fasten bei Buchinger Wilhelmi
Nach den Fastentagen muss sich der Körper erst wieder langsam auf feste Nahrung einstellen. Der richtigen Ernährung nach dem Fasten kommt daher eine besondere Bedeutung zu. Damit sich Ihre Fastenkur auch nach dem Klinikaufenthalt noch langfristig positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann, sollten Sie nach Abschluss des Programms nicht wieder in alte Essensmuster zurückfallen. Nehmen Sie das Heilfasten zum Anlass, um Ihre Ernährung umzustellen!
Im Folgenden haben wir einige Informationen zusammengestellt, mit denen Sie Ihren Körper schonend an die Nahrungsaufnahme nach einer Fastenperiode heranführen können. In den Buchinger Wilhelmi Kliniken in Marbella und am Bodensee enden alle Heilfasten Programme mit mehreren, begleiteten Aufbautagen. Während dieser werden Sie bei uns mit einer bekömmlichen Kost aus hochwertigen Zutaten versorgt. Die Heilfastenkliniken Buchinger Wilhelmi verwenden ausschließlich 100 % biozertifizierte Lebensmittel. 2019 wurde unsere Küche am Bodensee außerdem mit der Demeter-Zertifizierung ausgezeichnet.
Wie sehen die Aufbautage nach dem Heilfasten bei Buchinger Wilhelmi aus?
Das Fastenbrechen wird traditionell mit einem Apfel zu Mittag eingeläutet. An den Tagen nach dem Fasten wird die Ernährung langsam und genussvoll wiederaufgebaut. Die Anzahl der Aufbautage orientiert sich dabei an der Fastendauer. So folgen beispielsweise auf acht Fastentage vier Aufbautage, an denen die Kalorienzufuhr langsam von rund 800 Kalorien auf 1600 Kalorien pro Tag gesteigert wird.
Wieso sind die Aufbautage nach dem Heilfasten überhaupt so wichtig?
Die Aufbautage tragen gravierend zum Fastenerfolg bei. Wenn die Nahrungsmittelzufuhr nach der Fastenzeit wiederaufgenommen wird, aktiviert das verschiedene Regenerierungsprozesse im Körper. Neue Mitochondrien – die Energiekraftwerke der Zellen – werden in den Neuronen (den Nervenzellen) und anderen Zellen gebildet. Experten nennen diesen Vorgang übrigens mitochondriale Biogenese.1
Da das Verdauungssystem während des Fastens heruntergefahren wird, ist es wichtig den Körper während der Aufbautage langsam und behutsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Werden die Aufbautage übergangen, könnten Übelkeit, Erbrechen oder Verdauungsprobleme die Folge sein. Wer also mit einer großen Portion fettiger Pommes das Fasten beendet, überfordert seinen Körper. Besser ist es, das Fastenbrechen als Neustart für eine langfristig gesunde Ernährung zu nutzen.
Während des Fastens verändert sich außerdem die Zusammensetzung der Darmflora. Die Darmflora – auch Mikrobiom genannt – trägt entscheidend zur Funktionstüchtigkeit unseres Immunsystems bei. Bestimmte Darmbakterien werden weniger, andere vermehren sich rascher. Während der Aufbautage steigt die Anzahl der immunmodulatorischen Proteine im Blut, wie wir in einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie belegen konnten. Das bedeutet: Das Immunsystem wird durch den Kostaufbau angeregt und arbeitet nun wieder auf Hochtouren.
Welche Aufbaukost wird nach dem Fasten empfohlen?
Um die positiven Auswirkungen des Heilfastens auch nach der Fastenkur beizubehalten, empfehlen wir einen sehr bedachten Umgang mit der Nahrungsaufnahme. Essen Sie langsam und bewusst, kauen Sie jeden Bissen lange und gründlich und achten Sie darauf, wann das Sättigungsgefühl einsetzt. Der Körper muss nach der Fastenzeit erst wieder an Vollwerternährung gewöhnt werden. Ideal ist eine ausgewogene, schonende ovo-lacto-vegetarische Diät (pflanzliche Kost inklusive Milch und Milchprodukte sowie Eier). Aber auch vegane Aufbautage nach dem Fasten werden gut vertragen.
Tipp: Diese Lebensmittel sollten Sie immer vorrätig haben.
Besonders jetzt ist die Qualität der Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, sehr wichtig.
Hochwertige Produkte stammen aus biologischem Anbau, sind unverarbeitet und nach Möglichkeit regional und saisonal. Viel Gemüse und auch Obst sollten auf dem Speiseplan stehen, ergänzt um Getreidesorten wie Buchweizen, Polenta, Quinoa, Amaranth und Reis. Auch Süßkartoffeln stellen eine gesunde Beilage dar. Abends ist eine leichte vegetarische Brühe mit Kartoffeln und gekochtem Gemüse eine schonende Wahl. Empfehlenswerte Öle sind zum Beispiel Walnussöl, Leinöl, Sonnenblumen- oder Olivenöl. Auch Nüsse liefern gute Fette – aber bitte nur in Maßen genießen.
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Stimmen Sie Ihre Geschmackssinne nach dem Fastenbrechen neu!
Während der Fastenzeit hat sich nicht nur Ihr Körper gereinigt. Auch Ihre Geschmackssinne lassen sich nun neu „einstimmen“. Die Empfindlichkeit für süß und salzig ist jetzt viel höher. Kaum ein Apfel schmeckt besser und intensiver als jener, mit dem Sie das Fastenbrechen nach dem Heilfasten zelebrieren. Wenn Sie jetzt starten weniger Zucker zu sich zu nehmen, werden Sie den Unterschied vermutlich gar nicht merken. Natürliche Süße stammt von Früchten (besonders Banane und Trockenobst), Honig, Ahorndicksaft und Rohrohrzucker.
Achten Sie auch weiterhin auf ausreichendes Trinken, aber bitte nicht zu den Mahlzeiten (hier maximal ein Glas lauwarmes Wasser oder Tee), sondern über den ganzen Tag verteilt.
Was sollten Sie nach dem Fasten nicht essen?
Fettige, gebratene, schwer verdauliche Lebensmittel und stark verarbeitete Speisen sind gerade in der ersten Zeit zu vermeiden, ebenso kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol, Kaffee und Süßstoffe. Essen Sie außerdem nicht zu viele verschiedene Dinge gleichzeitig. Zwei bis drei Grundzutaten pro Mahlzeit sind ein guter Schnitt.
In den Tagen nach dem Fastenbrechen ist nicht jede Gemüsesorte geeignet: Paprika, Kohl, Zwiebel und Pilze belasten den Verdauungstrakt unnötig stark. Das Gleiche kann für Hülsenfrüchte gelten. Verzichten Sie auch auf unreifes Obst. Zu viel Protein ist besonders abends nicht empfehlenswert. Stillen Sie den ersten Hunger bei jeder Mahlzeit mit einem Salat. Ein schmackhaftes Dressing: ein Esslöffel Olivenöl, hochwertiger Essig und frische Kräuter.
Wie könnte ein Speiseplan nach dem Fastenbrechen aussehen?
Frühstück:
- Haferbrei mit Obst (Backpflaumen) ODER
- 1 Naturjoghurt (150 g) + 1 TL Leinöl + 150 g Obst + 3 EL Vollkornflocken ODER
- 5-10 grüne Oliven (je nach Größe) + 1 Tomate + 1 Scheibe Vollkornbrot oder 150 g Magerquark
Mittagessen:
- 1 kleine Platte mit Antipasti (vegetarisch) ODER
- Vollkornreis mit Gemüse ODER
- 2 Kartoffeln mit Spargel (mit max. 1 EL Soße; besser: Hüttenkäse)
Abendessen:
- Gemüsebrühe mit Kartoffeln und gekochtem Gemüse ODER
- Tofu mit gedünstetem Gemüse ODER
- Vollkornpasta mit Tomatensoße + 1 EL Parmesan
Zwischenmahlzeiten/Snacks:
- Bio-Naturjoghurt (1,5 % Fett) ODER
- Frisches Obst ODER
- 1 Handvoll ungesalzene Nüsse
Wie können die positiven Auswirkungen des Heilfastens lange beibehalten werden?
Jede Mahlzeit sollte auch weiterhin ganz bewusst genossen werden. Das bedeutet: Zeit nehmen, jeden Bissen gründlich kauen und auf Ablenkung verzichten – sowohl auf sozialen Medien und den Fernseher als auch auf anregende Gespräche. Dafür ist nach dem Essen genug Zeit!
Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag; allerdings keine Soft Drinks, sondern stilles Wasser, ungezuckerte Tees und verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.
Für einen nachhaltigen Erfolg sollten Sie sich regelmäßig bewegen. Zum Beispiel, indem Sie mehr Bewegung in den Alltag einbauen: Nehmen Sie die Treppe, statt des Fahrstuhls, Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehen Sie die letzten Straßenbahnhaltestellen zu Fuß. Wie wäre es mit einem Spaziergang im Park oder Wald oder einer gemeinsamen Yogastunde statt der Verabredung zu Kaffee und Kuchen?
Machen Sie regionale, naturbelassene Lebensmittel weiterhin zum Hauptbestandteil Ihrer Ernährung. Je unverarbeiteter, desto besser! Regelmäßige Entlastungstage, an denen Sie weniger Nahrung zu sich nehmen als sonst, gönnen dem Körper eine Pause. Eine Alternative, die für viele Menschen gut im Alltag zu integrieren ist, ist das Dinner Cancelling; zum Beispiel einmal pro Woche.
Wir wünschen Ihnen mit diesen Tipps eine gute Umstellung vom Fasten zurück in den Alltag und einen langanhaltenden Erfolg Ihrer Fastenkur.
