Scroll to top

Diese gesunden Lebensmittel sollten Sie immer vorrätig haben

Für die Ernährung nach dem Fasten sollten Sie die folgenden gesunden Lebensmittel immer vorrätig haben.

Während einer Fastenkur geschieht im Körper eine große Reinigung durch Autophagie und Apoptose: Geschädigte und alte Zellen und Zellstrukturen werden dabei eliminiert oder recycelt. Nach dem Fasten, wenn man langsam wieder feste Nahrung zu sich nimmt, folgt eine intensive Phase der Zellerneuerung und der Zell- und Organregeneration. Gleichzeitig regeneriert auch das Darm-Mikrobiom, das so wichtig für unser Immunsystem ist. Nach dem Fasten sind die Geschmacksknospen resensibilisiert, und der Verzehr von frischen, einfachen Nahrungsmitteln kann ein Feuerwerk an Genüssen entfalten. Dies ist ein idealer Zeitpunkt, um neue Essgewohnheiten zu etablieren. Nutzen Sie diese Zeit des Neubeginns, um Kühlschrank und Vorratsschrank einer kritischen Prüfung zu unterziehen.

Basierend auf den Ernährungsrichtlinien der Kliniken Buchinger Wilhelmi haben wir eine Liste mit qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zusammengestellt, um Sie zu inspirieren. Einige einfache Regeln gleich vorweg: Greifen Sie zu frischen, unverarbeiteten, biologischen und saisonalen Produkten aus regionalem Anbau, und folgen Sie der einfachen Empfehlung: „Essen Sie echte Nahrungsmittel, vorwiegend pflanzlich und in der richtigen Menge.“ So harmonieren Mensch und Umwelt, und so könnten viel mehr Lebewesen auf der Erde ernährt werden.

Obst und Gemüse

Gemüse der Saison für die Lagerung im Kühlschrank:

  • Grünes Blattgemüse (z.B. Blattsalat, Spinat und Gartenkräuter)
  • Karotten
  • Zwiebeln
  • Lauch
  • Kohlrabi
  • Paprika
  • Gurken

Gemüse der Saison für die Lagerung außerhalb des Kühlschranks:

  • Äpfel
  • Birnen
  • Zitrusfrüchte
  • Beeren und anderes Saisonobst
  • Tomaten

Gemüse und Obst dürfen viel Platz im täglichen Speiseplan einnehmen, denn sie haben eine hohe Nährstoffdichte bei niedrigem Kaloriengehalt.

Frisches Gemüse kann roh mit einem Hummus-Dip als gesunder Snack verzehrt, gekocht in Suppen und Eintöpfen, als Salat oder – kurz angebraten – als Beilage auf dem Teller landen wie in unserem Rezept für Chicorée mit Quinoa.

Oder probieren Sie unser andalusisches Ajoblanco mit Ofengemüse.

An warmen Sommertagen schmeckt auch ein frischer Rohkostsalat zum Mittag- oder Abendessen ausgezeichnet.

Öle und Nussmuse

Öle (kalt gepresst, biologisch und naturbelassen) & Nussmuse für die Lagerung im Kühlschrank:

  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Sonnenblumenöl
  • Tahini (Sesampaste)
  • Mandelmus
  • und zur Abwechslung: Kürbiskernöl, Haselnussöl, Mandelöl, Algenöl, Kokosöl

Öle für die Lagerung außerhalb des Kühlschranks:

  • Olivenöl

 

Hochwertige Öle liefern wichtige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unentbehrlich sind für dichte Zellmembranen und eine gute Immunität. Industriell hergestellte, raffinierte Öle, Frittier- und Bratfett, Margarine und gehärtete Fette sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe aus dem Kühlschrank verbannen.

Dips, Aufstriche und Würzmittel

Dips, vorzugsweise selbst gemacht, für die Lagerung im Kühlschrank:

  • Hummus
  • Pesto rot
  • Pesto grün

 

Hummus ist ein Alleskönner, der viel pflanzliches Protein und gute Fette liefert. In selbst gemachtem Pesto kann man Käse – in kleinen Mengen – einmal anders genießen.

Dips, Aufstriche & Würzmittel für die Lagerung außerhalb des Kühlschranks:

  • Tamari (Sojasoße)
  • Dijon-Senf
  • Balsamico, dunkel und weiß
  • Honig

 

Milchprodukte und vegane Alternativen

Für die Lagerung im Kühlschrank:

  • Magerquark (0,3 % Fett)
  • Naturjoghurt
  • Parmesan und anderer Käse
  • Eier von glücklichen Hühnern
  • Haferdrink, ungesüßt, und andere Milchersatzprodukte aus Getreide, Nüssen, Mandeln und Leguminosen

Kleine Mengen tierischer Produkte in bester (Bio-)Qualität können, soweit man sie verträgt, eine gesunde Ernährung ergänzen.
Sojadrink, Haferdrink und verwandte Produkte sind gute vegane Alternativen zu Kuhmilch.

Magerquark ist, mit Leinöl oder anderen Ölen verrührt, eine ideale cremige Basis für Dips und Brotaufstriche. Naturjoghurt kann wunderbar mit frischem Obst und etwas Honig ergänzt werden und ist viel gesünder als konventioneller zuckerreicher Fruchtjoghurt.
Mit Magerquark und Naturjoghurt lassen sich pikante Soßen für leckere Gemüsegerichte zubereiten, etwa unser leichtes Sommergericht Gemüse-Menestra.

Der gesund und lecker gefüllte Vorratsschrank

Getreide und Hülsenfrüchte

  • Vollkornreis
  • Quinoa
  • Hirse
  • Couscous
  • Polentagrieß
  • Haferflocken
  • Kichererbsen (auch im Glas)
  • Linsen (rote und andere Sorten)

Vollkorngetreide ist grundsätzlich zu bevorzugen. Es sättigt länger, ist gesünder und nährstoffreicher als geschältes Getreide.
Einmal am Tag ist ein frisches, selbst zubereitetes Müsli zu empfehlen, bestehend aus 1–2 EL Magerquark (40 g), 1 TL Leinöl (5–10 g), 1 EL sehr fein und frisch gemahlenem Hafer (10 g), saisonalem Obst (50–100 g), geraspelt oder gewürfelt, Zitronen- oder Orangensaft und 1–2 TL Sonnenblumenkernen oder anderen Ölsaaten bzw. Nüssen. Das Rezept finden Sie unter Zum Buchinger Wilhelmi Müsli.

Polenta macht sich auch pikant ganz hervorragend, zum Beispiel in einem Spinat-Polenta-Gratin.

Tipp: Kochen Sie am Wochenende Vollkornreis, Quinoa oder Hirse vor. So müssen Sie nach einem langen Arbeitstag nur noch etwas Gemüse anbraten, das fertig gegarte Getreide aufwärmen und hochwertiges Öl hinzufügen – und schon haben Sie ein gesundes und wohlschmeckendes Abendessen.

Als wichtiger Proteinlieferant dürfen Hülsenfrüchte im Vorratsschrank keinesfalls fehlen. Getrocknet, in der Dose oder im Glas sind sie lange haltbar und können gut auf Vorrat gekauft werden. Rote Linsen sind rasch gar und eignen sich für Eintöpfe und Suppen. Kichererbsen passen ausgezeichnet in Currys und Salate.

Nüsse und Ölsaaten

  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • Sesamsaat
  • Sonnenblumenkerne
  • Haselnüsse
  • Walnüsse
  • Pistazien
  • Leinsamen

Nüsse und Ölsaaten liefern wertvolle Fette und pflanzliches Eiweiß und sind eine gute Snackoption.
Tipp: Streuen Sie Nüsse und Ölsaaten über Ihren Salat oder Ihr Frühstücksmüsli. Das schmeckt und gibt Energie.

Gewürze

  • Naturvanille
  • Kurkuma
  • Paprika
  • Curry
  • Kümmel
  • Zimt
  • Kardamom

Verleihen Sie Ihren Speisen mit frischen Kräutern und Gewürzen immer wieder neue Geschmacksnoten.

Weitere Tipps für eine gesündere Ernährung nach dem Buchinger-Heilfasten

  • Verschenken Sie Schokolade und andere Süßigkeiten, die Sie noch zu Hause haben (außer dunkle Schokolade mit 85 % Kakaoanteil), denn es erfordert sehr viel Selbstkontrolle, konsequent zu einer gesunden Option zu greifen, wenn eine süße, verlockende Alternative in Reichweite ist.
  • Sorgen Sie immer für einen Vorrat an hochwertigen Snacks bzw. den Zutaten dafür (z.B. Gemüsesticks mit Hummus, Naturjoghurt mit Obst, eine Handvoll gemischte Nüsse).
  • Wenn Sie unter der Woche keine Zeit zum Kochen haben, kaufen Sie am Wochenende frisches Marktgemüse und Obst sowie Getreide ein, und bereiten Sie einige gesunde Gerichte vor, die Sie dann entweder abends gemeinsam mit der Familie genießen oder an Ihren Arbeitsplatz mitnehmen können.
  • Unterwegs und auf Reisen gibt es oft wenig gesunde Alternativen zu Fast Food. Stellen Sie sich ein Lunchpaket mit einer gesunden Auswahl an Snacks zusammen (z.B. Gemüsesticks, frisches Obst und selbst gemachte Sandwiches, Nussmischung).
  • Lernen Sie, auf die Signale des Körpers zu hören. Das Sättigungsgefühl ist nach der Fastenkur neu geschärft. Überessen Sie sich nicht, sondern geben Sie dem Körper die Nährstoffe und Energie, die er im Alltag braucht.
  • Legen Sie regelmäßig Entlastungstage ein, an denen Sie z.B. nur gedünstetes Gemüse mit kalt gepresstem Öl oder Reis oder ausschließlich Obst essen. Ebenfalls empfehlenswert ist intermittierendes Fasten (eine 10–16 Stunden lange Essenspause über Nacht). So können Sie Ihr Normalgewicht halten und gönnen Ihren Verdauungsorganen und Ihrem Stoffwechsel heilsame Ruhepausen.

Gerne unterstützen wir Sie mit gesunden Lebensmitteln für die Zeit nach Ihrer Fastenkur.