AYUNO PROLONGADO
Ayuno y pérdida de peso: una guía práctica con base científica
Para muchas personas, el aumento de peso no es el resultado de un único hábito poco favorable, sino una evolución que se va produciendo lentamente a lo largo de décadas. Con la edad, la actividad física suele disminuir, las necesidades energéticas diarias se reducen sin que nos demos cuenta, mientras que los hábitos alimenticios, el tamaño de las raciones y la elección de los alimentos suelen permanecer prácticamente iguales. Si a esto se le suma el estrés, la fácil disponibilidad de alimentos ultraprocesados y una vida cotidiana ajetreada, el aumento de peso se convierte en la norma más que en la excepción. Por ello, no es de extrañar que la pérdida de peso sea una de las razones más comunes por las que las personas descubren el ayuno como una opción.
El ayuno puede romper ese ciclo de una manera que va más allá de simplemente «comer menos». Cada vez más estudios demuestran que el ayuno conlleva ajustes metabólicos capaces de favorecer la pérdida de peso y la estabilización del mismo de forma sostenida. Asimismo, el ayuno contribuye a reducir el riesgo de enfermedades, a la vez que ayuda al organismo a regular de nuevo el uso y el almacenamiento de energía. Por estos motivos, la investigación considera cada vez más el ayuno como un enfoque para promover la salud y prevenir enfermedades.
Como primera parte de nuestra serie sobre el ayuno y la pérdida de peso, este artículo trata del ayuno prolongado, que por lo general se define como un ayuno de más de tres días. En él analizamos lo que ocurre en el organismo, por qué la pérdida de peso difiere de las dietas clásicas y qué pueden esperar las personas interesadas de una experiencia de ayuno bajo supervisión médica en Buchinger Wilhelmi.
¿Por qué el ayuno se considera terapéutico?
En la vida diaria, la mayoría de las personas obtienen su energía casi exclusivamente del azúcar. La imagen es comparable con la de una conexión permanente a la red eléctrica. Cada vez que comemos carbohidratos, se libera una hormana llamada insulina. La insulina ayuda a transportar el azúcar a las células para que se utilice como energía o se almacene para más tarde. Por tanto, la función principal del azúcar es el almacenamiento.
Si comemos con frecuencia a lo largo del día, la insulina se mantiene elevada y el cuerpo permanece en modo de quema de azúcar. En este estado, el acceso a la grasa corporal es limitado. La quema de grasa sería como una fuente de energía fiable, tranquila y estable, fuera de la red, pero rara vez se produce porque el interruptor apenas se acciona.
El ayuno actúa precisamente aquí. Cuando se pasa un tiempo prolongado sin ingerir alimentos, primero se agotan las reservas de azúcar rápidamente disponibles, es decir, el glucógeno. Si los niveles de insulina se mantienen bajos, se accede a la grasa almacenada. Se liberan ácidos grasos y el hígado transforma parte de ellos en cuerpos cetónicos, que el cerebro y los músculos utilizan como fuente de energía limpia y eficiente. Este estado se denomina cetosis. Muchas personas se sorprenden de que la sensación de hambre por lo general disminuya en esta fase y de que la energía se perciba como más estable. Esta es una de las razones por las que la sensación de la experiencia del ayuno es distinta de la simple reducción de calorías, en la que el hambre suele estar presente de forma permanente y la energía fluctúa a lo largo del día.
¿Qué sucede durante el ayuno prolongado?
Durante los primeros días de ayuno, la pérdida de peso suele ser especialmente notable, lo que obedece sobre todo a la movilización de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, que retienen mucha agua. Cuando estas reservas se agotan, el agua retenida se libera. Este proceso se refleja rápidamente en la báscula. Es importante comprender esta fase inicial, que incluye también el vaciado fisiológico del intestino. Conocer todos los procesos ayuda a desarrollar expectativas realistas sobre lo que vendrá después.
A medida que avanza el ayuno, el cuerpo utiliza cada vez más la grasa almacenada como fuente de energía. La producción de cuerpos cetónicos aumenta, las señales de hambre suelen ser más sutiles y muchas personas hablan de una energía más equilibrada y de un pensamiento más claro. A menudo, la pérdida de peso se ralentiza en esta fase, pero en cambio se vuelve más específica porque el metabolismo se centra con más intensidad en la quema de grasa. Los estudios demuestran que este cambio sostenido hacia la grasa y las cetonas en lugar de hacia el azúcar está relacionado con niveles más bajos de inflamación y con una regulación de la energía más estable.
¿En qué consiste realmente la pérdida de peso?
El peso que se pierde durante el ayuno varía mucho de una persona a otra. La edad, el sexo, el peso inicial, el nivel de actividad y la fisiología individual influyen en ello.
Los estudios realizados en Buchinger Wilhelmi muestran que la pérdida de peso durante el ayuno prolongado se compone de varios elementos. Una parte importante del peso que se pierde proviene de los depósitos de grasa local y especialmente de los depósitos localizados en la zona abdominal. Otra parte es agua, que se libera cuando se agotan las reservas de azúcar. Un porcentaje menor se debe a la descomposición de estructuras antiguas o dañadas como resultado de la autofagia, que es un proceso de reciclaje celular. Al mismo tiempo, el cuerpo trabaja activamente para mantener la musculatura sana en la medida de lo posible.
Estos procesos explican por qué el ritmo se ralentiza después de los primeros días. El cuerpo se vuelve más selectivo y apuesta por la calidad y el efecto persistente más que por la rapidez.
¿Por qué es importante la grasa abdominal?
La grasa abdominal no es solo una cuestión estética. Se localiza en la zona profunda del abdomen, rodea órganos importantes y está estrechamente relacionada con la alteración de la regulación del azúcar en sangre, así como con cambios en el hígado, aumento de la presión arterial y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.
En comparación con muchos enfoques convencionales, el ayuno prolongado conduce de manera especialmente consistente a una reducción del perímetro de la cintura. Esta disminución es con frecuencia más significativa que el peso corporal por sí solo, ya que afecta al tejido adiposo, que es el que está más relacionado con el riesgo de padecer alguna enfermedad.
El ayuno prologando como reinicio
Las dietas drásticas o de choque suelen basarse en restricciones y fuerza de voluntad, por lo que es muy habitual volver a ganar peso una vez finalizadas. El ayuno prolongado funciona de otra manera. Proporciona un descanso, tanto físico como psicológico, que permite recuperar la sensación de hambre real, los sabores y la toma de decisiones más conscientes sobre la comida.
Cuando el ayuno se realiza bajo supervisión médica e incluye descanso, ejercicio suave y reflexión, se convierte en algo más que en una medida para perder peso. Se convierte en un reinicio estructurado que puede ayudar a romper patrones estancados y favorecer un cambio duradero, en lugar de únicamente resultados a corto plazo.
Resumen
Para algunas personas, el ayuno intermitente o los programas de pseudoayuno son más prácticos en la vida cotidiana. Sin embargo, el ayuno prolongado ofrece una profundidad terapéutica que va más allá de la pérdida de peso, aunque no siempre es fácil integrarlo en la vida normal. Por ello, la estancia en una clínica puede ser especialmente coadyuvante en cuanto entorno protegido.
Al enseñar al cuerpo a utilizar la grasa de forma más eficiente como fuente de energía, el ayuno prolongado favorece una regulación más saludable del peso a lo largo del tiempo. Asimismo, puede ayudar a estabilizar procesos relacionados con enfermedades crónicas y promover el bienestar físico y mental. Para muchas personas, la pérdida de peso no es el objetivo en sí mismo, sino un signo visible de que se están produciendo cambios más profundos y duraderos.
Esto también podría interesarle:
