Darmmikrobiom & Fermentierung

DAS DARMMIKROBIOM & DIE GESUNDHEIT

Das Darmmikrobiom spielt eine große Rolle für unsere körperliche und geistige Gesundheit, weshalb wir es unbedingt im Gleichgewicht halten sollten. Unsere wissenschaftliche Abteilung hat umfangreich dazu geforscht, wie man ein gesundes Mikrobiom aufbauen und erhalten kann, und wir möchten eine der besten Methoden mit Ihnen teilen: den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln. Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, wie und warum sie so gut für den Darm sind. Wir teilen außerdem einige unserer Lieblingsrezepte, damit Sie das Fermentieren selbst ausprobieren können.

Wie wichtig das Darmmikrobiom für Ihre Gesundheit ist

Das Darmmikrobiom besteht aus Tausenden verschiedener Bakterienarten, die im Darm leben. Diese Mikroorganismen können bei der Verdauung von Nahrung helfen, das Verbreiten von Krankheitserregern im Darm verhindern und zur Funktion unseres Immunsystems beitragen. Sie können sogar unser Gehirn und unser Verhalten beeinflussen. Kurzgefasst: Sie sind enorm wichtig für unsere Gesundheit.

Das Darmmikrobiom jedes Menschen ist etwas unterschiedlich, je nach Ernährung und immunologischen Prozessen. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms einen großen Einfluss auf unser körperliches und psychisches Wohlbefinden hat. Dinge wie Stress, ungesunde Ernährung oder die Einnahme von Antibiotika können die Bakterien in Ihrem Darm negativ beeinflussen und zu gesundheitlichen Problemen führen, weshalb es so wichtig ist, auf die Darmgesundheit zu achten.

Ein Mikrobiom-Test kann anzeigen, welche Bakterien im Darm vorhanden sind. Wenn Sie in einer unserer Kliniken fasten, können Sie den Test vor Ort machen. Unser Test gibt Ihnen einen Überblick über die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms. Dies umfasst die Mengen an gesundheitsassoziierten oder pathogenen Bakterien im Darm sowie Anzeichen für das „leaky gut syndrome“ und chronische Entzündungen. Es gibt „gute“ Bakterien, die unsere Körperfunktionen unterstützen, und „schlechte“ Bakterien, die uns krank machen können. Ein ausgewogenes Mikrobiom, in dem viele „gute“ Bakterien vorhanden sind, ist ideal.

Ihre Ernährung hat erheblichen Einfluss auf Ihr Darmmikrobiom, das wiederum Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Besonders während der Wiedereinführung von Nahrung nach dem Fasten sollten Sie Ihr Darmmikrobiom durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung stärken.

Die Vorteile fermentierter Lebensmittel für Ihr Darmmikrobiom

Fermentierte Lebensmittel sind lebende Ökosysteme, die alle Biotika liefern, welche die Darmgesundheit unterstützen. Wenn Sie fermentierte Lebensmittel essen, konsumieren Sie ein vollständiges Spektrum an nützlichen Inhaltsstoffen: Probiotika, Präbiotika und Postbiotika.

Lassen Sie uns genauer unter die Lupe nehmen, was das ist. Durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel bekommen Sie lebende nützliche Bakterien (Probiotika), die Nahrung, von der diese Bakterien leben (Präbiotika), und die gesundheitsfördernden Substanzen, die sie produzieren (Postbiotika). Dieses umfassende Paket an darmfreundlichen Inhaltsstoffen macht fermentierte Lebensmittel zu einer der besten Methoden, um eine optimale Darmgesundheit zu erlangen und übertrifft meist die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln.

Unser Küchenteam hält sich stets auf dem neuesten Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse zur gesunden Ernährung. Die Rezepte, die wir in unseren Kliniken anwenden, orientieren sich an den Ideen unseres Küchenchenfs Steve Flügge. Zurzeit konzentrieren wir uns auf ein spezielles Programm zur Langlebigkeit und zum Aufbau eines starken Mikrobioms. Hierfür haben wir bereits fermentierte Produkte wie Molke, Kimchi und Kombucha in unsere Rezepte integriert und planen, bald weitere einzuführen.

Fermentierte Nahrungsmittel sind besonders vorteilhaft für PatientInnen, die das Fasten beendet haben, da sie ihnen dabei helfen, ein starkes und gesundes Mikrobiom aufzubauen. Geplant sind auch Fermentationskurse in unserer Lehrküche, sodass auch unsere PatientInnen lernen, wie sie zu Hause fermentieren können.

Steve Flügge (links) & Hubert Hohler (rechts)
leiten die Küche in der Klinik in Überlingen

Können Mikroben die Verdauung überleben?

Die Mikroben in fermentierten Lebensmitteln haben eine harte Reise durch unser Verdauungssystem hinter sich und müssen mit Magensäure, Gallensalzen und Enzymen fertig werden. Obwohl nicht alle Mikroben diese Reise überleben, erreichen viele schließlich den Darm. Ein Beispiel: 73 % der Menschen, die regelmäßig Joghurt essen, haben Lactobacillus bulgaricus in ihrem Darm. Im Vergleich zu 28 % bei Menschen, die nicht regelmäßig Joghurt essen, ist das ein großer Unterschied. Ebenso können Mikroben in fermentiertem Gemüse die Magensäure überleben, bleiben aber möglicherweise nicht dauerhaft im Darm. Daher sollten wir fermentierte Lebensmittel regelmäßig konsumieren.

Warum Kombucha toll für Ihre Darmgesundheit sein kann

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das die Darmgesundheit durch seinen hohen Gehalt an Probiotika unterstützt, einschließlich Milchsäurebakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium, die helfen, die Darmbakterien auszugleichen. Im Fermentationsprozess entstehen Antioxidantien wie Polyphenole, die die Darmschleimhaut schützen. Diese sind besonders in grünteebasiertem Kombucha enthalten.

Organische Säuren wie Essig-, Glucon- und Milchsäure können schädliche Bakterien hemmen. Kombucha erhöht auch die Vielfalt des Darmmikrobioms, reduziert Entzündungen und unterstützt die Verdauung, indem Nahrung zersetzt und die Nährstoffaufnahme verbessert wird.

Beachten Sie jedoch, dass kommerzieller Kombucha oft viel Zucker und Zusatzstoffe enthält, was seine gesundheitlichen Vorteile mindert. Wählen Sie stattdessen immer biologische und zusatzfreie Optionen, wenn Sie Ihre Darmgesundheit fördern möchten.

Gesundheitliche Effekte von fermentierter Roter Beete

Fermentierte Rote Beete ist ein weiteres Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere für das Darmmikrobiom. Studien zeigen, dass die Fermentierung von Roter Beete über einen Zeitraum von 72 Stunden ihre antioxidative Aktivität erheblich steigert, was sie zu einem funktionellen Lebensmittel mit starken antidiabetischen Eigenschaften macht.

Forschungsergebnisse zeigen auch, dass fermentierter Rote-Bete-Saft positive Auswirkungen auf das Darmmikrobiom hat. Zudem hat biologisch hergestellter fermentierter Rote-Beete-Saft stärkere krebshemmende Eigenschaften als herkömmlicher, was wohl auf höhere Antioxidantienlevel zurückzuführen ist. Diese Vorteile werden hauptsächlich den Polyphenolen wie Betacyanin zugeschrieben, die der Roten Beete ihre kräftige Farbe verleihen.

Insgesamt ist fermentierte Rote Beete eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung, wenn Sie die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden fördern möchten. Wir verwenden sie bereits in einigen Gerichten in unseren Kliniken und teilen das Rezept für zu Hause weiter unten mit Ihnen.

Wie man mit fermentierten Lebensmitteln die Darmgesundheit fördert

Wenn Sie Ihr Mikrobiom stärken wollen, indem Sie fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie ein paar Dinge beachten. Hier sind unsere Tipps, wie es am besten funktioniert.

🥗 Integrieren Sie eine Vielzahl fermentierter Lebensmittel in Ihre Ernährung

Versuchen Sie, eine vielfältige Auswahl an fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha in Ihre Ernährung zu integrieren. Diese verschiedenen Lebensmittel bieten eine reichhaltige Quelle an Probiotika, die helfen, Ihr Darmmikrobiom aufzubauen und zu diversifizieren.

🌿 Wählen Sie natürliche und biologische Optionen

Wie bei den meisten Lebensmitteln ist auch hier Bio-Qualität am besten. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass biologische fermentierte Rote Beete stärkere krebsbekämpfende und antioxidative Eigenschaften hat, was ihre gesundheitlichen Vorteile steigert.

🍏 Kombinieren Sie mit Vollwertkost

Kombinieren Sie fermentierte Lebensmittel mit einer Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist. So gehen Sie sicher, dass ihr Darmmikrobiom sowohl die Präbiotika als auch die Probiotika bekommt, die essenziell für sein Wachstum sind.

🍽️ Alles in Maßen

Obwohl fermentierte Lebensmittel viele Vorteile haben, konsumieren Sie sie in Maßen. Starten Sie mit kleinen Mengen und erlauben Sie Ihrem Darm, sich daran zu gewöhnen. Steigern Sie die Mengen langsam, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.

🧃 Vermeiden Sie zuckerhaltige, kommerzielle Produkte

Beachten Sie, dass kommerziell fermentierte Produkte viel Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Das kann die gesundheitsfördernde Wirkung zunichtemachen. Sich auf zuckerhaltigen Kombucha zu verlassen, um die Darmgesundheit zu fördern, ist in etwa so, als würde man die Vorteile eines frischen Orangensaftes von einem gezuckerten Softdrink erwarten.

👨‍🍳 DIY-Fermentation

Am besten stellen Sie Ihre eigenen fermentierten Lebensmittel her, denn selbstgemachte Versionen haben oft einen höheren Gehalt an Probiotika und weniger Zusatzstoffe. Das Nachkochen der Rezepte für Sauerkraut, Kimchi und Joghurt kann unterhaltsam und gewinnbringend sein. Gelichzeitig können Sie sicher sein, dass Sie hochwertig fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen und die volle Kontrolle über alle hineingegebenen Zutaten behalten.

Rezepte: fermentierte Rote Beete, Porridge und Kimchi

Da das Fermentieren von Lebensmitteln eine großartige Möglichkeit ist, Ihr Darmmikrobiom aufzubauen, haben wir unseren Küchenchef Hubert Hohler nach einigen leicht umsetzbaren Fermentationsrezepten gefragt. Viele davon können im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Und sie sind eine hervorragende Ergänzung für eine darmfreundliche Ernährung.

Wir hoffen, Sie genießen unsere fermentierten Rezepte – Ihr Darm wird es sicherlich tun!

Fermentierte Rote Beete

Zutaten:

• ein Einmachglas mit 600 ml Fassungsvermögen
• 500 g Rote Beete
• 500 ml Wasser
• 20 g Salz
• Kreuzkümmel

So funktioniert es:

Beginnen Sie damit, die Salzlake herzustellen, indem Sie 20 g Salz in 500 ml Wasser geben und lassen Sie die Flüssigkeit einmal Aufkochen und Abkühlen. Schälen Sie die Rote Beete (wir empfehlen das Tragen von Handschuhen) und hobeln oder schneiden Sie sie in 0,5cm dünne Scheiben. Je nach Geschmack kann man die Rote Bete mit Apfel, Zwiebel oder Kreuzkümmel verfeinern.

Schichten Sie nun die Rote Beete in einem Einmachglas und übergießen Sie sie mit der Salzlake. Stellen Sie sicher, dass die Rote Beete vollständig von der Lake bedeckt ist.

Lagern Sie das Glas mindestens 2-3 Tage bei Raumtemperatur, da der Fermentationsprozess mehrere Tage dauert. Je länger die Rote Beete auf diese Weise gelagert wird, desto intensiver wird der Geschmack. Abhängig von der Raumtemperatur (ideal sind 12-15°C) kann das Glas länger stehen gelassen werden. Anschließend kann es mehrere Wochen bis Monate im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Es ist wichtig, dass das Einmachglas vorher in heißem Wasser abgekocht wird und dass alle Kochutensilien sauber sind, um Schimmel vorzubeugen. Füllen Sie das Glas nicht bis ganz oben, da die Flüssigkeit während des Fermentationsprozesses überlaufen könnte. Das Glas sollte nicht zu häufig geöffnet werden, um Verunreinigungen zu vermeiden.

Selbstgemachtes Kimchi

Zutaten:

• 1 kg Chinakohl
• 25-30 g Salz
• 125 ml Wasser
• 2 Esslöffel Reismehl
• 2 Esslöffel Rohrzucker
• 20 ml Sojasauce
• 20 g Chiliflocken
• 1 geriebene Birne/Nashi-Birne/Apfel
• 130 g weißer Rettich
• 70 g geraspelte Karotte
• 1 fein gehackte Frühlingszwiebel
• 1 kleine Schalotte
• 4 Knoblauchzehen
• 2 cm geriebener Ingwer

So funktioniert es:

Vierteln Sie den Chinakohl und schneiden Sie ihn in mundgerechte Stücke. Dann waschen Sie ihn in einem Sieb und lassen ihn abtropfen. Den Kohl in eine Schüssel geben und mit Salz gut vermengen. Eine halbe Stunde ziehen lassen und die entstehende Flüssigkeit nicht wegwerfen.

Geben Sie Wasser, Reismehl und Rohrzucker in einen kleinen Topf und lassen Sie die Masse aufkochen, bis sie andickt. Die Schalotte, den Knoblauch, den Ingwer, die Sojasauce, die Chiliflocken, die Nashi-Birne und die Reispaste in einem Mixer pürieren. Je nachdem, wie scharf Sie es mögen, empfehlen wir, weniger Chiliflocken zu verwenden. Nun den Chinakohl mit den pürierten Zutaten marinieren.

Zum Fermentieren empfehlen wir ein Bügelglas mit Gummiring. Dafür wird das Kimchi in das Glas gefüllt und 2 Tage bei Zimmertemperatur stehen gelassen. Achten Sie darauf, das Glas nicht bis ganz oben zu füllen, damit der Kohl von der Marinade bedeckt ist. Falls nötig, können Sie etwas Salzwasser (3%) hinzufügen. Während der Fermentation entstehen Gase, die entweichen. Deshalb sollten Sie ein Tuch unter das Glas legen und es von Zeit zu Zeit einen Blick darauf werfen.

Schließlich das Glas in den Kühlschrank stellen und weitere 3-5 Tage (oder länger) aufbewahren. Für einen säuerlicheren Geschmack lassen Sie den Kimchi länger im Kühlschrank.

Unser fermentiertes Porridge

Zutaten (für 2 Personen):

• 80 g grob gemahlener Dinkel
• 160 g Kombucha
• ca. 150 g Wasser
• 80 g geriebener Apfel*

So funktioniert es:

Wir servieren dieses Porridge unseren Gästen am ersten Tag nach dem Fastenbrechen. Um es selbst herzustellen, mahlen Sie den Dinkel grob mit einer Mühle und weichen ihn dann in Kombucha ein (wir verwenden Kombucha, verfeinert mit Ingwer/Limette im Verhältnis 50:50). Lassen Sie ihn über Nacht (ca. 16-24 Stunden) im Kühlschrank stehen.

Am nächsten Morgen die Masse in einen Topf geben, das Wasser hinzufügen und erhitzen. Sobald der Porridge eindickt, den geriebenen Apfel hinzufügen und bei niedriger Hitze köcheln lassen. Wenn der Dinkel weich geworden ist, kann der Porridge serviert werden. Fügen Sie nach Belieben Obst, zuckerfreies Fruchtpüree oder Zimt hinzu.

*Äpfel enthalten Pektine, eine Art löslicher Ballaststoffe, die als Präbiotikum fungieren, indem sie als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen. Diese Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren, welche die Zellen in der Wand des Dickdarms nähren, die Immunfunktion stärken und die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems verbessern. Äpfel enthalten ihre eigene Mikrobiota, eine Gemeinschaft nützlicher Mikroorganismen. Eine wissenschaftliche Studie hat sogar gezeigt, dass Bio-Äpfel im Vergleich zu Äpfeln, die mit Pestiziden behandelt wurden, eine gesündere und vielfältigere Mikrobiota haben, was zu einer besseren Darmgesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Vom Bauernhof bis auf den Teller: ein ganzheitlicher Blick auf unser Mikrobiom

Die Umwelt liegt uns sehr am Herzen. Unsere Küche ist stolz darauf, Zutaten von lokalen Bauernhöfen zu beziehen, die regenerative Landwirtschaft und biologische Praktiken anwenden. Wir glauben, dass der Boden der Darm der Erde ist und dass die Pflege des Mikrobioms der Erde genauso wichtig ist wie die Pflege unseres eigenen. Genau wie wir für unser Wohlbefinden auf ein gesundes Darmmikrobiom angewiesen sind, ist die Erde auf ein florierendes Bodenmikrobiom angewiesen, um ihre Gesundheit und Fruchtbarkeit zu erhalten. Dieser ganzheitliche Ansatz stellt nicht nur die höchste Qualität der Zutaten für unsere Gerichte sicher, sondern unterstützt auch das breitere Ökosystem und fördert eine nachhaltige Zukunft für alle.

Intensive Landwirtschaft hat weltweit erhebliche Schäden an der Bodengesundheit verursacht und die Menge von nutzbarem Ackerland reduziert. Der Einsatz von schweren Maschinen, Monokulturen und häufigem Pflügen verdichtet den Boden, führt zu Erosion und entzieht Nährstoffe, wodurch der Boden letztendlich weniger fruchtbar wird. Darüber hinaus schaden Pestizide und Düngemittel essenziellen Bodenmikroorganismen, die eine wichtige Rolle bei der Erhaltung des Ökosystems und der menschlichen Gesundheit spielen. Diese Mikroorganismen, darunter Bakterien, Pilze und Viren, sind in allen Böden und auf gängigen Obst- und Gemüsesorten zu finden, was den menschlichen Kontakt unvermeidlich macht.

Bodenmikroorganismen bieten mehrere direkte gesundheitliche Vorteile. Sie helfen, das Immunsystem zu regulieren und das Allergierisiko zu reduzieren, indem sie mit dem Darmmikrobiom interagieren und möglicherweise die Chancen auf chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern. Einige Bodenmikroben produzieren antimikrobielle Verbindungen, die gegen antibiotikaresistente Bakterien wirksam sind, und unterstreichen ihre Rolle bei der Entwicklung von Antibiotika wie Streptomycin. Interessanterweise wird der Kontakt mit Bodenmikroorganismen mit Vorteilen für die psychische Gesundheit in Verbindung gebracht, wie z.B. einer Verringerung von Stress und Angst, wie in Studien gezeigt wurde, bei denen Bodenbakterien die Serotoninproduktion bei Mäusen beeinflusst haben.

Darüber hinaus tragen Bodenmikroben zur Darmgesundheit bei, indem sie das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen fördern. Sie bieten auch wichtige Dienstleistungen für das Ökosystem, welche die Nährstoffqualität von landwirtschaftlichen Produkten beeinflussen, wie die Reinigung von Wasser, den Abbau von Schadstoffen und die Kohlenstoffspeicherung.

Menschengemachte Veränderungen der Bodensysteme bedrohen nicht nur die landwirtschaftliche Produktivität und biogeochemische Kreisläufe, sondern auch die menschliche Gesundheit. Nur wenige Studien haben die Vielfalt der Bodenmikrobiome in landwirtschaftlichen Produkten mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, und noch seltener wurden diese Faktoren mit Anbaumethoden verknüpft. Eine bahnbrechende Studie, die den biologischen und konventionellen Apfelanbau verglich, hob signifikante Unterschiede in der mikrobiellen Präsenz und Funktion hervor und betonte den dringenden Bedarf an umfassenderer Forschung in diesem Bereich.

Durch die Unterstützung von Bauernhöfen, die die Gesundheit unserer Böden priorisieren, setzen wir uns für einen gesünderen Planeten und eine bessere Zukunft ein – vom Bauernhof bis auf den Teller.