Microbiome intestinal & fermentation

LE MICROBIOME INTESTINAL & LA SANTÉ

Le microbiome intestinal jouant un rôle clé dans notre santé physique et mentale, nous devons nous efforcer de le maintenir en équilibre, et ce, coûte que coûte. Notre département scientifique ayant mené moult recherches sur la manière de nourrir et d’entretenir un microbiome sain, nous nous proposons de partager ici ce que nous savons sur l’une des meilleures méthodes : la consommation d’aliments fermentés. Pour ce faire, nous passerons à la loupe comment et pourquoi ces derniers sont si bons pour l’intestin. Et la théorie n’étant rien sans pratique, nous vous livrerons également quelques-unes de nos recettes favorites pour vous permettre de vous essayer vous-mêmes à l’art de la fermentation.

De l’importance du microbiome intestinal pour votre santé

Le microbiome intestinal se compose de milliers d’espèces de bactéries différentes, vivant dans l’intestin. Ces microorganismes sont à même de favoriser la digestion des aliments, d’empêcher la propagation d’agents pathogènes dans l’intestin et de contribuer au bon fonctionnement de notre système immunitaire. On les dit même capables d’agir sur notre cerveau et notre comportement. Bref, ce sont des alliés précieux en matière de santé.

Évoluant en fonction de l’alimentation et des processus immunologiques de tout un chacun, le microbiome intestinal varie d’un individu à l’autre. La science a prouvé que sa composition exerce une influence décisive sur notre bien-être physique et psychique. Des facteurs, comme le stress, une mauvaise alimentation ou la prise d’antibiotiques, risquent de se répercuter défavorablement sur les bactéries de votre intestin et d’entraîner des états pathologiques, d’où l’importance de bien veiller à la santé intestinale.

Un test du microbiome peut indiquer quelles bactéries sont présentes dans l’intestin. Lorsque vous jeûnez dans l’une de nos cliniques, vous pouvez passer ce test sur place. Il vous donne un aperçu de la composition de votre microbiome intestinal, dont les quantités des bactéries dans l’intestin, liées à la santé ou susceptibles de déclencher une maladie, ainsi que les signes d’une éventuelle hyperperméabilité, voire ceux d’inflammations chroniques intestinales. Il existe de « bonnes » bactéries, soit celles qui soutiennent nos fonctions physiologiques, et de « mauvaises » bactéries, c’est-à-dire celles qui peuvent nous rendre malades, l’idéal étant évidemment d’avoir un microbiome équilibré qui abrite quantité de « bonnes » bactéries.

Votre alimentation impacte votre microbiome intestinal, lequel influe à son tour sur votre santé. Il est donc primordial de renforcer votre microbiome intestinal par un régime sain et équilibré, à plus forte raison après un jeûne, quand vous recommencez à réintroduire la nourriture. Et l’une des meilleures méthodes pour favoriser les bactéries saines dans votre intestin est de consommer des aliments fermentés.

Les atouts des aliments fermentés pour le microbiome intestinal

Les aliments fermentés sont des écosystèmes vivants qui fournissent tous les biotiques qui soutiennent la santé intestinale. Lorsque vous mangez des aliments fermentés, vous consommez un éventail complet d’ingrédients bénéfiques : probiotiques, prébiotiques ou postbiotiques.

Examinons maintenant d’un peu plus près de quoi il s’agit. En consommant des aliments fermentés, vous obtenez des bactéries vivantes qui vous veulent du bien (probiotiques), mais aussi les aliments dont ces bactéries se nourrissent (prébiotiques) ainsi que les substances saines qu’elles produisent (postbiotiques). Et c’est justement cet assortiment complet d’ingrédients bénéfiques aux intestins qui fait des aliments fermentés l’un des meilleurs outils pour se forger une santé intestinale, idéale, tout en affichant des performances qui dépassent souvent celles des compléments alimentaires

Chez Buchinger Wilhelmi, notre équipe de chefs talentueux, toujours à la pointe des tendances et des innovations en matière de nutrition, élabore et met en œuvre des recettes inspirées des idées de Steve Flügge. Quant à nous, nous nous concentrons, à l’heure actuelle, sur la mise au point d’un programme spécial qui porte sur la longévité et la manière de développer un microbiome performant. Après avoir suivi un cours sur la fermentation, notre brigade a tout naturellement commencé à faire fermenter des aliments de son propre chef. À ce jour, elle intègre déjà dans ses recettes plusieurs produits fermentés (lactosérum, kimchi, kombucha, etc.) et prévoit d’en ajouter d’autres très prochainement.

Pour lui permettre de développer un microbiome sain et performant, ces aliments s’avèrent particulièrement bénéfiques à la patientèle en rupture de jeûne. Au vu des résultats encourageants, nous envisageons même de proposer à l’avenir une cuisine de fermentation pour apprendre à d’autres personnes à préparer des aliments fermentés à domicile.

Steve Flügge (à gauche) & Hubert Hohler (à droite)
dirigent la cuisine de la clinique d’Überlingen

Les microbes peuvent-ils survivre à la digestion ?

Le voyage à travers notre système digestif est particulièrement éprouvant pour les microbes présents dans les aliments fermentés. Ils doivent en effet affronter l’acide gastrique, mais aussi les sels biliaires et les enzymes. Tous ne survivent pas, certes, mais beaucoup finissent par atteindre l’intestin. À titre d’exemple, 73 % des personnes consommant régulièrement du yaourt ont Lactobacillus bulgaricus dans l’intestin, contre 28 % pour celles qui n’en consomment pas régulièrement. Une différence de taille ! De même, il arrive que des microbes présents dans les légumes fermentés réussissent à survivre à l’acidité gastrique, mais sans pour autant, parvenir à s’établir durablement dans l’intestin. D’où l’importance de consommer ces aliments sains régulièrement.

Le kombucha : un allié puissant pour votre santé intestinale

Le kombucha est une boisson fermentée qui favorise la santé intestinale, grâce à sa teneur élevée en probiotiques, dont des bactéries lactiques, comme Lactobacillus et Bifidobacterium, lesquelles aident à équilibrer les bactéries intestinales. La fermentation permet en effet de générer des antioxydants, comme les polyphénols, qui protègent la muqueuse intestinale. On en trouve notamment dans le kombucha à base de thé vert.

Les acides organiques (acides acétique, gluconique et lactique, etc.) sont susceptibles d’inhiber les bactéries pathogènes. Le kombucha augmente, en outre, la diversité du microbiome intestinal, réduit l’inflammation et facilite la digestion, en dégradant les aliments et en améliorant l’absorption des nutriments.

Notez toutefois que le kombucha commercial contient souvent beaucoup de sucre et d’additifs, ce qui diminue ses bienfaits. Si vous tenez vraiment à promouvoir votre santé intestinale, privilégiez systématiquement les options bio et sans additifs.

Les effets de la betterave fermentée sur la santé

Autre aliment regorgeant d’atouts pour la santé et plus particulièrement pour le microbiome intestinal, la betterave fermentée ! Des études montrent qu’une fermentation de 72 heures augmente considérablement l’activité antioxydante de ce légume racine, et en fait ainsi un aliment fonctionnel aux puissantes propriétés antidiabétiques.

Des recherches révèlent également que le jus de betterave fermenté a un impact positif sur le microbiome intestinal. Cela dit, le jus de betterave fermenté, bio, présente une plus forte activité anticancéreuse que le jus conventionnel, probablement en raison de sa teneur plus élevée en antioxydants. Ces avantages sont largement attribués aux polyphénols, dont la bétacyanine, qui confèrent à la betterave sa couleur éclatante.

L’un dans l’autre, la betteraves fermentée constitue un complément à votre régime alimentaire très pertinent pour améliorer, et la santé intestinale, et le bien-être général. Dans nos cliniques, nous la déclinons déjà dans plusieurs plats et vous invitons à découvrir notre recette de betterave fermentée maison, ci-dessous.

Comment favoriser la santé intestinale avec des aliments fermentés

Lorsque vous souhaitez stimuler votre microbiome en consommant des aliments fermentés, il sera bon de tenir compte de certains éléments. Voici nos conseils pour maximiser vos chances de réussite.

🥗 Intégrer une grande variété d’aliments fermentés dans son alimentation

Essayez d’intégrer à votre alimentation un choix varié d’aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, kombucha, etc.). Ces différents aliments constituent une source particulièrement riche en probiotiques, lesquels contribueront à reconstituer et à diversifier votre microbiome intestinal.

🌿 Toujours choisir des options naturelles et biologiques

Comme pour la plupart des aliments, le bio reste à privilégier. À titre d’exemple, des études ont montré que les betteraves fermentées bio présentent des propriétés anticancéreuses et antioxydantes plus puissantes, augmentant ainsi leurs avantages pour la santé.

🍏 Combiner avec des aliments complets

Associez les aliments fermentés à un régime riche en aliments complets (légumes, fruits, céréales complètes, etc.). De cette manière, vous vous assurez que votre microbiome intestinal recevra à la fois les prébiotiques et les probiotiques qui sont essentiels à son bon développement.

🍽️ Tout avec modération

Bien que les aliments fermentés présentent de nombreux atouts, consommez-les avec modération. Commencez par de petites quantités et permettez à votre intestin de s’y habituer. Augmentez progressivement les quantités, afin de prévenir les troubles digestifs.

🧃 Haro sur les produits commerciaux sucrés

Attention, les produits fermentés, commerciaux, contiennent beaucoup de sucre et d’additifs. Leur consommation risque de réduire à néant les effets bénéfiques de la fermentation sur la santé. Miser sur le kombucha sucré pour améliorer la santé intestinale équivaut à escompter les bienfaits d’un jus d’orange frais en prenant un soda.

👨‍🍳 Fermentation maison

L’idéal serait de préparer, vous-mêmes, vos propres aliments fermentés, les versions maison ayant souvent une teneur plus élevée en probiotiques et moins d’additifs. Eh, entre nous, qu’il est gratifiant de pouvoir réaliser des recettes de choucroute, kimchi et de yaourt, en prenant du bon temps, tout en ayant la garantie d’obtenir des aliments fermentés de qualité et de garder le contrôle total de tous les ingrédients !

Recettes : betterave fermentée, porridge et kimchi

La fermentation des aliments étant un excellent moyen de reconstituer et soigner votre microbiome intestinal, nous avons demandé à notre chef Hubert Hohler de nous concocter quelques recettes faciles à mettre en œuvre. Beaucoup d’entre elles peuvent être préparées à l’avance et le résultat conservé au réfrigérateur. Sans compter qu’elles constituent un excellent complément à une alimentation bénéfique à la santé de l’intestin.

Nous espérons que vous apprécierez nos recettes fermentées, votre intestin, lui, n’y manquera pas !

Betterave fermentée

Ingrédients:

• 1 bocal de conservation en verre de 600 ml
• 500 g de betteraves
• 500 ml d’eau
• 20 g de sel
• cumin

Voici comment ça marche:

Commencer par préparer la saumure en ajoutant 20 g de sel à 500 ml d’eau, porter le liquide à ébullition, retirer, laisser refroidir. Éplucher les betteraves (port des gants recommandé !), les émincer plus ou moins finement (0,5 cm). Quand on aime, ajouter pour relever un peu de pomme, d’oignon ou de cumin, etc.

Tasser la préparation dans le bocal, puis la recouvrir de saumure. Bien veiller à ce que les tranches de betteraves soient entièrement immergées.

Stocker le bocal entre 2 et 3 jours à température ambiante, la fermentation durant plusieurs jours. Plus la betterave est conservée dans ces conditions, plus son goût s’intensifie. En fonction de la température ambiante (entre 12 et 15 °C étant idéal), le bocal pourra rester ainsi plus longtemps. Réserver ensuite au réfrigérateur. Durée de conservation : plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

N.B. : avant de se lancer, veiller à stériliser le bocal de conservation et à n’utiliser que des ustensiles de cuisine parfaitement propres, de manière à prévenir toute formation de moisissures. Ne jamais remplir le bocal à ras bord, le liquide risquant de déborder en cours de fermentation. Ne pas ouvrir le bocal trop souvent pour éviter les contaminations.

Kimchi maison

Ingrédients:

• 1 kg de chou chinois
• 25 à 30 g de sel
• 125 ml d’eau
• 2 càs de farine de riz
• 2 càs de sucre de canne
• 20 ml de sauce soja
• 20 g de piment en paillettes
• 1 poire/nashi/pomme râpé(e)
• 130 g de raifort blanc râpé
• 70 g de carotte râpée
• 1 oignon nouveau finement haché
• 1 petite échalote
• 4 gousses d’ail
• 2 cm de gingembre râpé

Voici comment ça marche:

Couper le chou chinois en quatre, puis le détailler en morceaux de la taille d’une bouchée. Le laver ensuite dans une passoire, puis l’égoutter. Mettre le chou dans un saladier, ajouter le sel et bien mélanger. Laisser reposer une demi-heure et ne surtout pas jeter le liquide qui s’est formé.

Verser l’eau, la farine de riz et le sucre de canne dans une petite casserole, puis porter le mélange à ébullition jusqu’à ce qu’il épaississe. Dans un mixeur, réduire en purée échalote, ail, gingembre, sauce soja, piment, nashi et farine de riz. Notre conseil : si vos papilles tolèrent mal les saveurs piquantes, ayez la main légère sur le piment en paillettes, en réduisant la quantité indiquée ! Faire mariner maintenant le chou chinois avec les ingrédients réduits en purée.

Pour la fermentation, se munir d’un bocal de conservation en verre avec fermeture mécanique et joint caoutchouc. Y verser le kimchi qu’on laissera reposer 2 jours à température ambiante. Veiller à ne pas remplir le bocal à ras bord, de manière à permettre au chou de rester immergé dans la marinade. Ajouter un peu d’eau salée (3 %) au besoin. La fermentation dégageant du gaz, glisser un linge sous le bocal et contrôler ce dernier de temps à autre.

Fermer le bocal, le mettre au réfrigérateur et l’y stocker entre 3 et 5 jours, voire plus. Pour un goût plus acidulé, laisser le kimchi plus longtemps au réfrigérateur.

Notre porridge fermenté

Ingrédients (pour deux personnes) :

• 80 g d’épeautre moulu grossièrement
• 160 g de kombucha
• env. 150 g d’eau
• 80 g de pomme râpée*

Voici comment ça marche :

Nous servons ce porridge à nos hôtes au lendemain de leur rupture de jeûne. Pour le préparer soi-même, moudre grossièrement l’épeautre, puis le faire tremper dans du kombucha (pour notre part, nous utilisons du kombucha relevé au gingembre/citron vert (50/50). Laisser ensuite reposer toute une nuit (de 16 à 24 heures) au réfrigérateur.

Le lendemain matin, verser le mélange dans une casserole, ajouter l’eau et faire chauffer. Dès que le porridge épaissit, ajouter la pomme râpée et laisser mijoter à feu doux. Lorsque l’épeautre a ramolli, servir. Garnir au choix de fruits, de compote sans sucre ou saupoudrer de cannelle.

Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre soluble qui agit comme un prébiotique en servant de nourriture aux bactéries intestinales « amies ». Ces dernières produisent à leur tour des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules de la paroi du gros intestin, renforcent la fonction immunitaire et améliorent la santé générale du système digestif.

Les pommes renferment leur propre microbiome, une communauté de microorganismes bénéfiques. Une étude scientifique a même montré que, comparé aux pommes traitées avec des pesticides, les pommes bio disposent d’un microbiome plus riche et plus diversifié, favorisant ainsi une meilleure santé intestinale et un bien-être général.

De la fourche à la fourchette : une vision holistique de notre microbiome

L’environnement nous tenant à cœur, notre cuisine est fière de s’approvisionner en ingrédients auprès de fermes locales qui appliquent principes et pratiques des agricultures régénératrice ou biologique. Nous pensons que le sol est l’intestin de notre planète bleue, et qu’il est aussi vital de prendre soin du microbiome de cette dernière que du nôtre. Tout comme nous dépendons d’un microbiome intestinal sain pour notre bien-être, la terre dépend d’un microbiome du sol, riche et diversifié, pour maintenir sa santé et sa fertilité. Cette approche holistique garantit non seulement l’excellence qualitative des ingrédients de nos plats, mais soutient également l’écosystème au sens large et favorise un avenir durable pour toute la planète.

L’agriculture intensive a causé partout des dommages considérables à la santé des sols et a réduit massivement la surface des terres arables exploitables. Machines lourdes, monocultures et labours fréquents tassent, érodent et épuisent le sol, le rendant ainsi moins fertile. En outre, pesticides et engrais nuisent à ses microorganismes essentiels qui jouent un rôle majeur dans la préservation de l’écosystème et de la santé humaine. Ces microorganismes (bactéries, champignons, virus, etc.) étant présents dans tous les sols comme sur les fruits et légumes courants, le contact humain est inévitable.

Les microorganismes du sol offrent plusieurs avantages directs pour la santé. Ils aident à réguler le système immunitaire et à réduire les risques d’allergies, en interagissant avec le microbiome intestinal et en réduisant le cas échéant les chances de développer des maladies chroniques : pathologies cardiaques, diabète, cancers, etc. Certains microbes du sol produisent des composés antimicrobiens efficaces contre les bactéries résistantes aux antibiotiques, mettant ainsi en exergue leur rôle dans le développement d’antibiotiques, tels que la streptomycine. Il est intéressant de noter que l’exposition aux microorganismes du sol est associée à des avantages pour la santé mentale, tels qu’une réduction du stress et de l’anxiété, comme l’ont montré des études dans lesquelles les bactéries du sol ont influencé la production de sérotonine chez les souris.

En outre, les microbes du sol contribuent à la santé intestinale en favorisant la croissance de bactéries « amies » (bifidobactéries, lactobacilles, etc.). Ils fournissent également des services importants à l’écosystème, lesquels conditionnent la qualité nutritive des produits agricoles : purification des eaux, dégradation des polluants ou le stockage du carbone, etc.

Les changements induits dans les systèmes de sols par les activités humaines menacent non seulement la productivité agricole et les cycles biogéochimiques, mais aussi la santé humaine. Rares sont les études qui ont associé la diversité des microbiomes du sol présents dans les produits agricoles à des atouts pour la santé, et encore plus rares sont celles qui ont lié ces facteurs aux pratiques culturales. Une étude pionnière, comparant les cultures biologique et conventionnelle des pommiers, a mis en évidence des différences significatives dans la présence et la fonction microbiennes, tout en soulignant le besoin urgent de recherches plus approfondies dans ce domaine.

En soutenant les exploitations qui donnent la priorité à la santé de nos sols, nous nous engageons pour une planète plus saine et un avenir meilleur, de la fourche à la fourchette…