Microbioma intestinal y fermentación

EL MICROBIOMA INTESTINAL Y LA SALUD

El microbioma intestinal desempeña un papel crucial en nuestra salud física y mental en general, lo que resalta la importancia de mantener su equilibrio. Nuestro departamento científico ha estado investigando exhaustivamente cómo lograr y mantener un microbioma saludable. En esta ocasión, nos complace compartir una de las mejores formas de hacerlo: mediante el consumo de alimentos fermentados. A continuación, examinaremos en detalle cómo y por qué estos alimentos son beneficiosos para la salud intestinal. Además, compartiremos algunas de nuestras recetas favoritas para que puedas experimentar la fermentación por ti mismo.

La importancia del microbioma intestinal para la salud

El microbioma intestinal está compuesto por miles de especies diferentes de bacterias que residen en el intestino. Estos microorganismos desempeñan funciones cruciales como la digestión de alimentos, la inhibición de patógenos intestinales y la contribución al funcionamiento del sistema inmunológico. Además, pueden influir en nuestro cerebro y comportamiento, lo que resalta su inmensa importancia para nuestra salud.

El microbioma intestinal de cada individuo es único, variando según la dieta y los procesos inmunológicos. La ciencia ha demostrado que la composición del microbioma impacta significativamente en nuestro bienestar físico y psicológico. Factores como el estrés, una alimentación inadecuada o el uso de antibióticos pueden afectar negativamente las bacterias intestinales, provocando problemas de salud. Por ello, es fundamental cuidar la salud intestinal.

El análisis del microbioma puede identificar las bacterias presentes en el intestino. Si está en ayunas, puede realizar esta prueba en una de nuestras clínicas. Nuestra prueba le proporcionará una visión completa de la composición de su microbiota intestinal, incluyendo niveles de bacterias beneficiosas y patógenas, así como marcadores de permeabilidad intestinal e inflamación crónica. Un microbioma equilibrado, con una abundancia de bacterias beneficiosas, es esencial para la salud.

La dieta influye significativamente en el microbioma intestinal, lo cual a su vez impacta en la salud general. Esto es particularmente relevante durante la reintroducción de alimentos tras el ayuno, un momento clave para mejorar la composición de la microbiota intestinal mediante una dieta saludable y equilibrada. Una de las mejores maneras de potenciar las bacterias saludables del intestino es consumiendo alimentos fermentados.

Beneficios de los alimentos fermentados para el microbioma intestinal

Los alimentos fermentados constituyen ecosistemas vivos que proporcionan una variedad completa de compuestos bióticos beneficiosos para la salud intestinal. Al consumir alimentos fermentados, se ingiere un espectro integral de compuestos beneficiosos: probióticos, prebióticos y postbióticos.

Analicemos en qué consisten. Al consumir alimentos fermentados, se obtiene bacterias vivas beneficiosas (Probióticos), los alimentos que fomentan el crecimiento de estas bacterias (Prebióticos) y sustancias beneficiosas para la salud producidas por las bacterias (Postbióticos). Este conjunto integral de compuestos beneficiosos hace que los alimentos fermentados sean una de las mejores opciones para lograr una salud intestinal óptima, a menudo superando los beneficios de los suplementos.

En Buchinger Wilhelmi, nuestro equipo de chefs se mantiene constantemente actualizado sobre los últimos descubrimientos científicos en nutrición saludable. Las recetas en nuestras clínicas están guiadas por las ideas de Steve Flügge, y actualmente estamos enfocados en un programa especial relacionado con la longevidad y la construcción de un microbioma fuerte. Por ello, hemos comenzado a fermentar alimentos nosotros mismos, después de que nuestros chefs completaran un curso de fermentación.

Ya hemos integrado en nuestras recetas productos fermentados como el suero de leche, el kimchi y la kombucha, y planeamos incorporar más en breve. Estos alimentos son especialmente beneficiosos para nuestros pacientes que han terminado su ayuno, ya que les ayudan a construir un microbioma fuerte y sano después del ayuno. Incluso estamos considerando ofrecer una cocina de fermentación en el futuro para enseñar a otros cómo preparar alimentos fermentados en casa.

Steve Flügge (izquierda) y Hubert Hohler (derecha)
dirigen la cocina de la clínica de Überlingen

¿Pueden los microbios sobrevivir a la digestión?

Los microorganismos presentes en los alimentos fermentados enfrentan un arduo trayecto a través de nuestro sistema digestivo, debiendo superar la acidez gástrica, las sales biliares y las enzimas digestivas. Aunque no todos los microorganismos sobreviven a este proceso, muchos logran llegar al intestino. Por ejemplo, se ha demostrado que el 73 % de las personas que consumen yogur con regularidad tienen Lactobacillus bulgaricus en su intestino, en comparación con solo el 28 % de las personas que no lo consumen regularmente, lo cual representa una diferencia significativa. De manera similar, los microorganismos presentes en las verduras fermentadas pueden sobrevivir a la acidez gástrica, aunque no permanecen de manera permanente en el intestino. Por lo tanto, es importante consumir estos alimentos saludables de manera regular.

Por qué la kombucha puede ser buena para la salud intestinal

La kombucha es una bebida fermentada que promueve la salud intestinal debido a su rico contenido en probióticos, como las bacterias lácticas Lactobacillus y Bifidobacterium, que contribuyen al equilibrio de la flora intestinal. El proceso de fermentación produce antioxidantes, como los polifenoles, que protegen el revestimiento intestinal, especialmente presentes en la kombucha a base de té verde.

Los ácidos orgánicos, tales como el acético, el glucónico y el láctico, pueden inhibir las bacterias perjudiciales. Además, la kombucha incrementa la diversidad del microbioma intestinal, reduce la inflamación y facilita la digestión al descomponer los alimentos y mejorar la absorción de nutrientes.

No obstante, es importante tener en cuenta que la kombucha comercial suele contener altos niveles de azúcar y aditivos, lo que disminuye sus beneficios para la salud. Por ello, se recomienda optar por opciones ecológicas y sin aditivos para fortalecer la salud intestinal.

Efectos saludables de la remolacha fermentada

La remolacha fermentada es un alimento que ofrece numerosos beneficios para la salud, particularmente en lo que respecta al microbioma intestinal. Diversos estudios han demostrado que fermentar la remolacha durante 72 horas incrementa significativamente su actividad antioxidante, lo que la convierte en un potente alimento funcional con propiedades antidiabéticas.

Investigaciones adicionales indican que el zumo de remolacha fermentada tiene un efecto positivo sobre el microbioma intestinal. Además, el zumo de remolacha fermentada ecológica presenta una mayor actividad anticancerígena en comparación con el convencional, probablemente debido a sus elevados niveles de antioxidantes. Estos beneficios se atribuyen en gran medida a los polifenoles, como la betacianina, que confieren a la remolacha su color vibrante.

En resumen, la remolacha fermentada es una valiosa adición a la dieta para mejorar la salud intestinal y el bienestar general. En nuestras clínicas, empleamos este alimento en la elaboración de diversos platos y, a continuación, compartimos una receta para preparar remolacha fermentada en casa.

Cómo utilizar los alimentos fermentados para mejorar la salud intestinal

Si desea mejorar su microbioma intestinal mediante el consumo de alimentos fermentados, es importante tener en cuenta ciertos aspectos. A continuación, presentamos nuestras recomendaciones sobre la mejor manera de hacerlo:

🥗 Incorpore una variedad de alimentos fermentados en su dieta

Procure incluir en su alimentación una gama diversa de alimentos fermentados, tales como yogur, kéfir, chucrut, kimchi y kombucha. Estos alimentos proporcionan una rica fuente de probióticos que ayudan a reponer y diversificar el microbioma intestinal.

🌿 Opte por opciones naturales y ecológicas

Como en la mayoría de los casos, los productos ecológicos suelen ser la mejor elección. Por ejemplo, estudios han demostrado que la remolacha fermentada ecológica posee propiedades anticancerígenas y antioxidantes más potentes, aumentando así sus beneficios generales para la salud.

🍏 Equilibre con alimentos integrales

Combine los alimentos fermentados con una dieta rica en alimentos integrales, como verduras, frutas y cereales integrales. Esto asegura que las bacterias intestinales reciban tanto probióticos como prebióticos, esenciales para su crecimiento y actividad óptimos.

🍽️ La moderación es clave

A pesar de los numerosos beneficios de los alimentos fermentados, es fundamental consumirlos con moderación. Comience con pequeñas cantidades para permitir que su intestino se adapte y aumente gradualmente la ingesta para evitar molestias digestivas.

🧃 Evite los productos comerciales con alto contenido de azúcar

Tenga precaución con los productos fermentados comerciales que contienen altos niveles de azúcar y aditivos. Estos pueden contrarrestar los beneficios para la salud que se busca. Por ejemplo, confiar en la kombucha azucarada para mejorar la salud intestinal es comparable a esperar los beneficios del zumo de naranja natural en un refresco azucarado.

👨‍🍳 Considere la fermentación casera

Preparar sus propios alimentos fermentados en casa puede ser una opción beneficiosa, ya que las versiones caseras suelen tener un mayor contenido de probióticos y menos aditivos que las compradas en tiendas. Seguir recetas de chucrut, kimchi y yogur puede ser una forma divertida y gratificante de asegurarse de que está consumiendo alimentos fermentados de alta calidad y de que tiene el control total sobre los ingredientes utilizados.

Recetas: Remolacha fermentada, gachas y kimchi

La fermentación de alimentos en casa es una excelente manera de fortalecer el microbioma intestinal. Por esta razón, hemos solicitado a nuestro chef, Hubert Hohler, que nos proporcione algunas recetas de fermentación fáciles de realizar. Muchas de estas recetas pueden prepararse con antelación y conservarse en el frigorífico, siendo un complemento ideal para una dieta saludable para el intestino.

Esperamos que disfrute de nuestras recetas fermentadas – sin duda, su intestino lo agradecerá.

Remolacha Fermentada

Ingredientes:

• Un tarro de conserva con capacidad de 600 ml
• 500 g de remolacha
• 500 ml de agua
• 20 g de sal
• Comino al gusto

Instrucciones:

Disolver 20 g de sal en 500 ml de agua y llevar la mezcla a ebullición. Dejar enfriar la salmuera. Pelar la remolacha (se recomienda utilizar guantes). Cortar la remolacha en tiras finas. Opcionalmente, añadir manzana, cebolla o comino al gusto. Colocar las tiras de remolacha en capas dentro del tarro de conserva. Cubrir la remolacha con la salmuera.

Cubrir la remolacha con la salmuera. Asegurarse de que la remolacha esté completamente cubierta por la salmuera.

Guardar el tarro a temperatura ambiente durante al menos 2-3 días, permitiendo que el proceso de fermentación tenga lugar. La duración del proceso de fermentación puede variar dependiendo de la temperatura ambiente, siendo ideal mantener el tarro a una temperatura entre 12-15°C. Para obtener un sabor más intenso, dejar reposar la remolacha durante más tiempo. Después del proceso de fermentación, conservar el tarro en el frigorífico durante varias semanas o meses.

Hervir previamente el tarro de conserva en agua caliente y asegurarse de que todos los utensilios de cocina estén limpios para evitar la formación de moho. No llenar el tarro hasta el borde, ya que el líquido puede desbordarse durante la fermentación. Evitar abrir el tarro con demasiada frecuencia para prevenir contaminaciones.

Receta de Kimchi Casero

Ingredientes:

• 1 kg de col china
• 25-30 g de sal
• 125 ml de agua
• 2 cucharadas de harina de arroz
• 2 cucharadas de azúcar de caña
• 20 ml de salsa de soja
• 20 g de copos de chile
• 1 pera/nashi/manzana rallada
• 130 g de rábano picante rallado
• 70 g de zanahorias ralladas
• 1 cebolleta finamente picada
• 1 chalota pequeña
• 4 dientes de ajo
• 2 cm de jengibre rallado

Instrucciones:

Corta la col china en cuartos y trozos del tamaño de la boca. Lávala y escúrrela en un colador. Colócala en un bol grande y mézclala bien con la sal. Deja reposar durante media hora y conserva el líquido que se forme.

En una cacerola pequeña, mezcla el agua, la harina de arroz y el azúcar de caña. Hierve la mezcla hasta que espese. En una batidora, procesa la chalota, el ajo, el jengibre, la salsa de soja, los copos de chile, la pera/nashi/manzana rallada y la pasta de arroz. Ajusta la cantidad de copos de chile según el nivel de picante deseado.

Mezcla la col china con la pasta de especias y los ingredientes preparados.

Para la fermentación, utiliza un tarro de conserva con un anillo de goma. Coloca el kimchi en el tarro y mantenlo a temperatura ambiente durante dos días. Asegúrate de no llenar el tarro completamente para que la col quede cubierta por el adobo. Si es necesario, añade un poco de salmuera al 3%. Durante la fermentación, se generarán gases, por lo que coloca un paño debajo del tarro y verifica periódicamente.

Finalmente, guarda el tarro en el refrigerador durante 3-5 días o más para un sabor más ácido.

Nuestras gachas fermentadas de autor

Ingredientes (2 personas):

• 80 g de harina de espelta
• 160 g de kombucha
• Aproximadamente 150 g de agua
• 80 g de manzana rallada*

Instrucciones:

Estas gachas se sirven a los invitados el primer día después de romper el ayuno. Para prepararlas, comience moliendo la espelta en trozos grandes y luego remójela en kombucha (preferiblemente kombucha refinada con jengibre y lima en una proporción de 50:50). Deje reposar la mezcla en la nevera durante toda la noche, aproximadamente entre 16 a 24 horas.

A la mañana siguiente, coloque la espelta remojada en un cazo, agregue agua y caliente la mezcla. Cuando espese, añada la manzana rallada y cocine a fuego lento. Una vez que la espelta esté bien cocida y ablandada, las gachas están listas para servir. Puede acompañarlas con fruta fresca, puré de frutas sin azúcar o canela al gusto.

*Las manzanas contienen pectinas, las cuales son un tipo de fibra soluble que actúa como prebiótico al servir de sustrato para las bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias, a su vez, metabolizan las pectinas y producen ácidos grasos de cadena corta que no solo nutren las células del colon, sino que también fortalecen la función inmunitaria y mejoran la salud digestiva en su conjunto. Además, las manzanas albergan su propia microbiota, una comunidad de microorganismos beneficiosos. Según un estudio científico, las manzanas ecológicas poseen una microbiota más diversa y saludable en comparación con aquellas tratadas con pesticidas, lo que contribuye significativamente a la mejora de la salud intestinal y al bienestar general.

De la granja a la mesa: una visión holística de la microbiota terrestre

En el trasfondo de nuestras preocupaciones radica un profundo compromiso con la preservación del medio ambiente. En nuestra cocina, nos enorgullece abastecernos exclusivamente de ingredientes provenientes de granjas locales que practican la agricultura regenerativa y ecológica. Creemos firmemente que el suelo es el intestino de la tierra y que nutrir su microbiota es tan crucial como cuidar la nuestra. Así como dependemos de un microbioma intestinal saludable para nuestro bienestar, la tierra requiere de un microbioma del suelo próspero para mantener su salud y fertilidad. Este enfoque holístico no solo asegura la excelencia en los ingredientes de nuestros platos, sino que también contribuye al ecosistema en su totalidad, promoviendo un futuro sostenible para todos.

La agricultura intensiva ha provocado daños significativos a la salud del suelo a nivel global, reduciendo considerablemente la disponibilidad de tierras cultivables. El uso de maquinaria pesada, monocultivos y arados frecuentes compactan el suelo, causan erosión y agotan sus nutrientes, disminuyendo su fertilidad. Además, pesticidas y fertilizantes dañan los microorganismos esenciales del suelo, fundamentales para el mantenimiento del ecosistema y la salud humana. Estos microorganismos, que incluyen bacterias, hongos y virus, se encuentran presentes en todos los suelos y en las frutas y verduras comunes, resultando inevitable su exposición humana.

Los microorganismos del suelo ofrecen múltiples beneficios directos para la salud, como la regulación del sistema inmunitario y la reducción del riesgo de alergias mediante su interacción con el microbioma intestinal. Esta interacción puede disminuir las probabilidades de padecer enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Algunos microbios del suelo incluso producen compuestos antimicrobianos efectivos contra bacterias resistentes a los antibióticos, destacando su papel en el desarrollo de nuevos tratamientos.

Las manzanas contienen pectinas, una fibra soluble que actúa como prebiótico al alimentar bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias, a su vez, generan ácidos grasos de cadena corta que fortalecen las células del colon, mejoran la función inmunitaria y promueven la salud digestiva en general. Estudios científicos han demostrado que las manzanas ecológicas albergan una microbiota más diversa y saludable en comparación con las tratadas con pesticidas, lo cual contribuye a mejorar la salud intestinal y el bienestar general.

Además, la exposición a los microorganismos del suelo se ha asociado con beneficios para la salud mental, como la reducción del estrés y la ansiedad, sugiriendo un impacto positivo en la producción de serotonina en estudios con modelos animales. Los microbios del suelo también contribuyen a la salud intestinal al favorecer bacterias beneficiosas como Bifidobacteria y Lactobacillus, proporcionando servicios ecosistémicos cruciales que afectan la calidad nutricional de los productos agrícolas, la purificación del agua, la degradación de contaminantes y el almacenamiento de carbono.

Las alteraciones humanas en los ecosistemas del suelo amenazan no solo la productividad agrícola y los ciclos biogeoquímicos, sino también la salud humana. Pocos estudios han relacionado la riqueza microbiana del suelo en los productos agrícolas con beneficios para la salud, y menos aún han evaluado estos factores en relación con los métodos de cultivo. Un estudio pionero comparando el cultivo ecológico y convencional de manzanas reveló diferencias significativas en la presencia y función microbianas, subrayando la urgencia de una investigación más exhaustiva en este ámbito.

Al optar por apoyar explotaciones que priorizan la salud de nuestro suelo, estamos promoviendo un planeta más saludable y un futuro mejor, desde la granja hasta la mesa.