Fastenarten

DIESE FASTEN-METHODEN GIBT ES

Fasten liegt in der Natur von Mensch und Tier. Unseren Vorfahren half es, jahreszeitlich oder anderweitig bedingte Phasen der Nahrungsknappheit zu überstehen. Nachts stand in der Regel nichts Essbares zur Verfügung, und auch in der dunklen Jahreszeit, also im Winter, wenn die Essensvorräte zur Neige gingen, war es üblich, zu fasten. Fasten ermöglicht dem Körper, auf Energie aus den eigenen Reserven zurückzugreifen. Das war in Zeiten, in denen Lebensmittel noch nicht für längere Zeit auf Vorrat gelagert werden konnten, überlebenswichtig. Heutzutage leben wir in unseren Gegenden im Überfluss: Nahrung steht uns ganzjährig rund um die Uhr zur Verfügung, sodass der natürliche Rhythmus von Essen und Fasten verloren gegangen ist. Deshalb definieren wir Fasten als einen freiwilligen Verzicht auf Nahrung aus präventiven, therapeutischen, religiösen, kulturellen oder anderen Gründen.

Wenn wir fasten, wird die Energie, die der Körper benötigt, aus gespeicherten Reserven gewonnen. Der Stoffwechsel stellt sich um und verbrennt anstelle der mit der Nahrung zugeführten Glukose hauptsächlich Fett und Ketonkörper. Diese Stoffwechselumstellung bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich: Nicht nur das Bauchfett schmilzt, auch das Körpergewicht insgesamt sinkt. Der Lipid- und Glukosestoffwechsel verbessert sich, Entzündungen klingen ab, und der Organismus setzt Reinigungsprozesse in Gang, bei denen gealterte und schadhafte Zellstrukturen und Zellen eliminiert werden. Einer dieser Prozesse ist die sogenannte Autophagie, eine Art körpereigenes Recyclingprogramm, der andere die Apoptose, die den programmierten Zelltod auslöst. Außerdem werden auf Zellebene Reparatur- und Regenerationsprozesse angestoßen, die umgesetzt werden, sobald dem Körper wieder Nahrung zugeführt wird.

FASTEN IST NICHT GLEICH FASTEN

Unterschiede zwischen einzelnen Fastenarten

Im Laufe der Zeit haben sich zahlreiche Fastenarten entwickelt. Häufig werden auch restriktive Diäten als „Fasten“ bezeichnet, da sie jedoch nicht die gewünschte Stoffwechselumstellung mit sich bringen, sind diese vom Fasten abzugrenzen.
Die verschiedenen Fastenarten unterscheiden sich zum einen in der Dauer, die von wenigen Stunden bis hin zu mehreren Wochen reichen kann. Ein weiterer Faktor ist die Frequenz, also die Häufigkeit, mit der das Fasten wiederholt wird. Bei manchen Fastenprogrammen wird gänzlich auf die Zufuhr von Energie verzichtet, wohingegen andere – wie z.B. das Fastenprogramm bei Buchinger Wilhelmi – eine minimale Zufuhr in Form von Fastenbrühe und Saft erlauben. Auch die Gründe, aus denen man auf Nahrung verzichtet – etwa präventive oder therapeutische Gesichtspunkte –, haben Einfluss auf die Art und Weise des Fastens, genauso wie die Entscheidung, ob man sich in einer spezialisierten Klinik oder zu Hause einer Fastenkur unterzieht.

Langzeitfasten

Als Langzeitfasten bezeichnen man das Fasten über einen Zeitraum von mindestens vier aufeinanderfolgenden Tagen bis hin zu mehreren Wochen.

Die Dauer sollte sich nach dem jeweiligen Gesundheitszustand richten. Buchinger Wilhelmi hat über 100 Jahre Erfahrung mit dieser Form des Fastens. Das Buchinger Wilhelmi Fastenprogramm zählt zu den Varianten des modifizierten Langzeitfastens, da es eine geringfügige Kalorienaufnahme in Form von Fastenbrühen, Biosäften und gegebenenfalls etwas Honig einschließt.

Auf diese Weise werden dem Körper täglich 70–250 kcal zugeführt. Als Orientierungshilfe für das modifizierte Fasten gilt im Hinblick auf die Energiezufuhr eine Obergrenze, die 25 Prozent des individuellen Energiebedarfs entspricht. Der Grenzwert für einen normalgewichtigen und moderat aktiven Menschen mit einem Energiebedarf von ca. 2000 kcal pro Tag liegt somit bei maximal 500 kcal pro Tag, je nach körperlicher Konstitution auch darunter. Auf die Zufuhr fester Nahrung wird bewusst verzichtet, um zu vermeiden, dass durch Kauen ein Hungergefühl ausgelöst wird. Eine Darmentleerung zu Beginn und regelmäßige Darmreinigungen während des Fastens sind fester Bestandteil des Fastenprogramms von Buchinger Wilhelmi, ebenso wie der tägliche Leberwickel.

Medizinische Betreuung

Langzeitfasten sollte am besten unter medizinischer Betreuung in einer Fastenklinik erfolgen. In diesem Zusammenhang spricht man auch häufig vom sogenannten Heilfasten. Dr. Otto Buchinger, der Begründer des Heilfastens und der Gründer der Buchinger Wilhelmi Kliniken, entwickelte ein multidisziplinäres Fastenprogramm, das von den nachfolgenden Generationen der Familie kontinuierlich ausgebaut wurde und wird. Denn für den Erfolg einer Fastenkur sind die medizinisch-therapeutische Betreuung, die Inspiration und die Gemeinschaft von elementarer Bedeutung. Menschen, die ihren Lebensstil längerfristig ändern wollen, profitieren zusätzlich von einer Ernährungsberatung, von Physiotherapie und Massagen, Fitnesstraining, Psychotherapie und einem inspirierenden, gesundheitsfördernden Umfeld, wie es die Buchinger Wilhelmi Kliniken bieten.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Das Fastenprogramm von Buchinger Wilhelmi wird wissenschaftlich dokumentiert. In zahlreichen Studien konnten präventive und therapeutische Effekte des Fastens bereits nachgewiesen werden, wie z.B.

• eine Reduktion des Gewichts und des Bauchumfangs,
• eine Normalisierung der Lipid- und Glukoseparameter im Blut,
• eine gesteigerte antioxidative Kapazität und die Hemmung entzündlicher Prozesse,
• eine positive Modulation des Blutdrucks und
• die Rückbildung und Regeneration einer Fettleber.

Weitere Arten des Langzeitfastens

Weitere Fastenformen, die ebenfalls zum Langzeitfasten gezählt werden, weil sie sich in der Regel mindestens über mehrere Tage erstrecken, sind das Saftfasten, das Molkefasten, das Wasserfasten und das Schleimfasten.

🍹Saftfasten

Beim Saftfasten werden, wie der Name schon andeutet, ausschließlich – meist frisch gepresste – Säfte aus Obst und/oder Gemüse getrunken. Hierbei ist besonders auf deren Kalorien- und Zuckergehalt zu achten. Fruchtsäfte enthalten viel Zucker (Fruktose und Glukose), sodass die Obergrenze der noch fastenkompatiblen Energiezufuhr leicht überschritten werden kann. Dies verhindert, dass der Organismus in den Fastenstoffwechsel gelangt. Aus diesem Grund ist die Bezeichnung „Saftfasten“ häufig irreführend, da es sich bei Nichteinhaltung der Obergrenzen um eine Diät handelt. Zum Thema “Saftfasten”, haben wir einen Ratgeberartikel erstellt: Darum kein Saftfasten.

🥛 Molkefasten

Beim Molkefasten werden Wasser, Tee und Saft durch Molke ergänzt, die empfindliche Mägen entlasten soll. Auch hier besteht allerdings die Gefahr, dass – in diesem Fall aufgrund einer zu hohen Proteinzufuhr durch die Molke – die Umstellung des Körpers auf den Fastenstoffwechsel gestört wird. Neueste Studien zeigen, dass eine gelegentliche Einschränkung der Proteinzufuhr gesundheitsförderlich ist. Sogar die Restriktion einzelner Aminosäuren, also der Grundbausteine von Proteinen, kann Fasteneffekte hervorrufen. Eine Proteinsupplementation, etwa in Form von Molke, sollte daher gründlich durchdacht und gegebenenfalls gut dosiert werden.

💧 Wasserfasten

Beim Wasserfasten – der radikalsten Form des Fastens – trinken Fastende ausschließlich Wasser, führen sich also keinerlei Kalorien und Nährstoffe zu. Wasserfasten sollte stets unter ärztlicher Aufsicht stattfinden, da es den Körper wesentlich stärker belastet als das modifizierte Fasten. Die therapeutischen Wirkungen stellen sich unter Umständen zwar schneller ein und können intensivier sein, doch die Umstellung auf totales Fasten ist oft schwierig und wird nicht immer gut vertragen. Anleitungen zum Wasserfasten enthalten oft die Empfehlung, sich wenig zu bewegen. Dies steht im Widerspruch zu dem von Buchinger Wilhelmi verfolgten Ansatz, der die körperliche Aktivität als wichtigen Bestandteil des Fastenprogramms ansieht.

🥣Schleimfasten

Das Schleimfasten basiert auf dem Verzehr von dünnem Hafer-, Reis- oder Leinsamenschleim. Wir betrachten es als Ergänzung des modifizierten Fastens, aber nicht als eigene Fastenkategorie.

Kurzzeitfasten

Unter Kurzzeitfasten versteht man das Fasten über eine Zeitspanne von maximal zwei bis drei Tagen. Auch das intermittierende Fasten oder Intervallfasten fällt in diese Kategorie.

Intervallfasten/Intermittierendes Fasten

Zu den einfachsten Formen des intermittierenden Fastens gehört die Eingrenzung der täglichen Nahrungszufuhr auf ein bestimmtes Zeitfenster. Es wird jeweils eine Essenspause von 10–16 Stunden eingehalten, in der auch keine kalorienhaltigen Getränke wie gesüßter Tee, Milchkaffee, Softdrinks oder Säfte erlaubt sind. Während der restlichen Stunden ist die Nahrungsaufnahme uneingeschränkt möglich.

Dieses Modell lässt sich im Alltag relativ einfach umsetzen, indem man entweder das Frühstück oder das Abendessen weglässt oder auf einen späteren bzw. früheren Zeitpunkt verlegt. Ein solcher Essensrhythmus, bei dem sich Phasen der Nahrungszufuhr und Phasen des Fastens abwechseln, kommt dem natürlichen Ernährungsverhalten unserer Vorfahren sehr nahe. Individuelle Wünsche und soziale Aspekte, etwa das gemeinsame Abendessen mit der Familie, können bei der Festlegung der Essenszeiten berücksichtigt werden. Als niederschwelliger Einstieg in das Fasten ist das Intervallfasten ebenfalls gut geeignet. Bislang noch unklar ist allerdings, wie lang die tägliche Essenspause sein sollte, damit optimale Effekte erzielt werden.

Auch das Fasten während des Ramadans – des muslimischen Fastenmonats – ist eine Form des intermittierenden Fastens, da in dieser Zeit nur in der Nacht, genauer: zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang, Nahrung zugeführt werden darf. Manche Musliminnen und Muslime verzichten tagsüber auch auf die Zufuhr von Flüssigkeit. Aus gesundheitlichen Gründen ist dies nicht empfehlenswert.

16:8 Methode

Eine der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens ist die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und die Nahrungszufuhr auf die acht Stunden dazwischen beschränkt wird.

Die Warrior-Diät

Eine verschärfte Variante dieses Modells ist die sogenannte Warrior-Diät, bei der das Zeitfenster, innerhalb dessen gegessen werden darf, auf vier Stunden eingeschränkt wird. Das Konzept der Diät wird mit der Lebensweise der Steinzeitmenschen begründet, die angeblich nur einmal am Tag, nach erfolgreicher Jagd, gegessen haben.

Die OMAD-Diät (One Meal A Day)

Die extremste Variante des Intervallfastens ist die sogenannte OMAD-Diät (One Meal A Day): Gegessen werden darf dabei nur während einer Stunde des Tages. Durch die langen Essenspausen ist diese Fastenvariante auf Dauer wenig alltagstauglich, und die Konzentration der gesamten Nahrungszufuhr auf eine große Mahlzeit pro Tag kann zu Trägheit und – wenn abends gegessen wird – zu Schlafstörungen führen.

Periodisches Intervallfasten

Beim alternierenden Fasten wird an jedem zweiten Tag total oder modifiziert gefastet. An den anderen Tagen gibt es keinerlei Einschränkungen. Der starre Rhythmus erfordert viel Disziplin und schränkt die Teilnahme der Fastenden an sozialen Aktivitäten ein. Als Alternative bieten sich einzelne Fastentage pro Woche an. Bei der 5:2-Methode wird entweder an zwei aufeinanderfolgenden oder an zwei separaten Tagen pro Woche gefastet oder die Kalorienzufuhr beschränkt – meist auf maximal ca. 800 kcal/Tag. Die vorteilhaften metabolischen Effekte eines Langzeitfastens lassen sich damit nicht erzielen. Einfacher durchzuhalten ist diese Methode, wenn man an zwei separaten Tagen pro Woche fastet. Eine sehr strenge Form des intermittierenden Fastens sind einzelne Fastentage an denen nicht nur auf Nahrung, sondern auch auf die Flüssigkeitszufuhr verzichtet wird. Dies hat häufig religiöse Hintergründe und ist aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert.

Scheinfasten

Ein relativ neuer Trend ist das Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet). Hierbei handelt es sich um eine kalorienreduzierte Ernährungsweise, die ähnliche metabolische Wirkungen haben soll wie das Fasten. Dabei wird die Energiezufuhr auf 600–1200 kcal pro Tag beschränkt. Die Ernährung besteht aus pflanzenbasierten Mahlzeiten, die nur geringe Anteile an Kohlenhydraten und Proteinen, aber einen verhältnismäßig hohen Anteil an Fetten enthalten. Durch diese Nährstoffkombination soll der Körper in den Fastenstoffwechsel, die sogenannte Ketose, gelangen. Die Zufuhr fester Nahrung ist erlaubt, doch sollte sie möglichst wenig raffinierten Zucker und Ballaststoffe enthalten. Üblicherweise wird das Scheinfasten über 3–7 Tage durchgeführt.

Buchinger Wilhelmi bietet mit der FASTENBOX ein niedrigkalorisches, ketogenes 5-tägiges Reset-Programm für zu Hause an, das sich mit minimalem Aufwand in den Alltag integrieren lässt.

Ausführliche Informationen zum Ablauf des Programms enthält der User Guide, der Bestandteil jeder FASTENBOX ist. Über eine App stehen wir NutzerInnen zusätzlich mit Videobotschaften, Tipps und hilfreichen Informationen zur Seite.

In der dazugehörigen Online-Community können sie sich mit anderen Fastenden austauschen, und bei Fragen helfen ExpertInnen weiter.

Spezielle Diäten

Manche Diäten führen den Begriff „Fasten“ in ihrem Namen, obwohl sie definitionsgemäß gar nicht darunter fallen, da sie nicht in einer entsprechenden Umstellung des Stoffwechsels resultieren. Hierzu zählt auch das Früchtefasten.

🍏 Früchtefasten

Beim Früchtefasten werden täglich drei bis fünf Portionen Obst, aber auch Gemüse und Nüsse verzehrt. Es handelt sich also um eine vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreiche Ernährungsweise. Strengere Varianten beschränken die Nahrungszufuhr auf wenige oder gar nur eine einzelne Obstsorte, z.B. Äpfel, oder begrenzen die Menge an Obst, die täglich verzehrt werden darf. Diese Diät ist leicht durchführbar und bedarf keiner großen Vorbereitung, entlastet aber dank der speziellen Auswahl an Nahrungsmitteln das Immunsystem.

Eine weitere Variante ist eine reine Gemüse-Obst-Diät ohne Kalorienreduktion. Von solch einseitigen Ernährungsstrategien raten wir ab.

🚫 Kontinuierliche Kalorienrestriktion

Hierbei wird die Menge der täglich mit der Nahrung zugeführten Energie um ca. 30 Prozent des Tagesbedarfs reduziert. Wann die Mahlzeiten eingenommen werden, bleibt jeder und jedem selbst überlassen. Studien konnten zahlreiche positive Effekte dieser Diät dokumentieren, beispielsweise eine antientzündliche Wirkung oder eine Verlängerung der Lebenszeit im Tiermodell. Die langfristige Umsetzung im Alltag ist häufig nicht ganz einfach. Auf lange Sicht birgt diese Diät das Risiko, Untergewicht zu entwickeln.

🥑 Kohlenhydratarme Diäten

Bei vielen Diäten wird die Aufnahme bestimmter Nahrungsbestandteile reduziert. Das können Kohlenhydrate, Proteine oder Fette sein. Werden kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis vom Speiseplan gestrichen und durch fett- und eiweißreiche Produkte ersetzt, spricht man von einer kohlenhydratarmen oder Low-Carb- oder ketogenen Diät. Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr führt zu einer Senkung des Insulin- und Blutglukosespiegels, wodurch die Fettverbrennung aktiviert wird. Nicht jede kohlenhydratarme Diät ist automatisch ketogen. Eine ketogene Diät ist eine Ernährungsform mit hohem Fettanteil, adäquater Protein- und stark limitierter Kohlenhydratzufuhr. Dabei werden wie beim Fasten zelluläre Signalwege aktiviert, die wesentlich für die positiven Effekte dieser Ernährungsstrategie verantwortlich sind. Die Durchführung einer ketogenen Diät verlangt viel Disziplin und ist in der Regel nicht als langfristige Ernährungsform zu empfehlen.

🌿 Proteinreduzierte Diäten

Eine Begrenzung der Eiweißzufuhr führt ebenfalls zu einer Modulation des Stoffwechsels, die in verbesserten Blutzucker- und Insulinspiegeln resultiert. Diese positiven Effekte zeigten sich auch, wenn die Zufuhr einzelner Aminosäuren wie z.B. Methionin eingeschränkt wird. Eine eiweißarme Ernährung kann mit einer pflanzenbasierten Kost erreicht werden. Hingegen sind tierische Produkte meist reich an Protein. Die Bewohner der japanischen Insel Okinawa werden beispielsweise überdurchschnittlich alt. Das liegt unter anderem daran, dass sie sich ihr ganzes Leben lang eiweißarm ernähren.

🥦 Fettarme Diäten

Fettarme Diäten basieren auf einer Beschränkung der Fettzufuhr, die in den westlichen Ländern häufig zu hoch ist und Übergewicht begünstigt. Fett hat unter den Makronährstoffen mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Energiegehalt. Kohlenhydrate und Proteine liefern mit 4 kcal pro Gramm nur halb so viel Energie. Dies führt dazu, dass man bei einer fettarmen Diät häufig mehr energieärmere Lebensmittel isst. Dadurch kann man ein größeres Mahlzeitenvolumen und/oder mehr Ballaststoffe aufnehmen, die zu einem besseren Sättigungsgefühl führen, als wenn man nur eine kleine Menge fettreicher Lebensmittel mit identischer Kalorienmenge verzehrt. Wichtig ist, auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren zu achten. Gute Quellen sind z.B. Lein- und Walnussöl sowie Avocados und Nüsse. Tierische Fette, wie fetter Seefisch, sollten nur in Maßen genossen und sorgfältig ausgewählt werden. Eine fettarme Diät kann effektiv zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden und ist auch aus bestimmten gesundheitlichen Gründen, aus ärztlicher Sicht, empfehlenswert.

Unsere Empfehlungen

Fasten hat zahlreiche präventive und therapeutische Effekte und aktiviert die Selbstheilungskräfte des Körpers. Es kann ein wichtiger Baustein für ein langes und gesundes Leben sein.

• Grundsätzlich empfehlen wir eine Kombination verschiedener Fastenarten und Ernährungsstrategien
• Wer einmal pro Jahr eine längere Fastenkur durchführt, kann dies unterjährig z.B. mit intermittierendem Fasten und/oder einem Reset mit der FASTENBOX kombinieren.
• Ehe man sich für eine Fastenart oder eine bestimmte Diät entscheidet, sollte man sich gründlich informieren und medizinischen Rat einholen.
• Unabhängig davon ist es wichtig, sich möglichst pflanzenbasiert und ausgewogen zu ernähren. Saisonale, wenig verarbeitete, fair produzierte Nahrungsmittel aus regionalem biologischem Anbau sind die beste Wahl. Mehr erfahren