Tipos de ayuno

EXISTEN ESTOS MÉTODOS DE AYUNO

El ayuno forma parte de la naturaleza tanto de los seres humanos como de los animales. A nuestros antepasados les ayudaba a sobrevivir a periodos de escasez de alimentos, ya fueran estacionales o de otro tipo. Normalmente no había nada que comer por la noche, y el ayuno también era habitual en la estación con menos luz, es decir, en invierno, cuando las reservas de alimentos escaseaban. El ayuno permitía al cuerpo obtener energía de sus propias reservas. Esta posibilidad era esencial para la supervivencia en épocas en las que no se podían almacenar alimentos durante largos periodos de tiempo. Hoy en día, vivimos en la abundancia en nuestro lugar de residencia: disponemos de alimentos las veinticuatro horas del día durante todo el año y por ello se ha perdido el ritmo natural de comer y ayunar. Por este motivo definimos el ayuno como la renuncia voluntaria a ingerir alimentos sólidos por motivos preventivos, terapéuticos, religiosos, culturales o de otro tipo.

Cuando ayunamos, la energía que el cuerpo necesita se obtiene de las reservas almacenadas. El metabolismo cambia y quema principalmente grasa y cuerpos cetónicos en lugar de la glucosa que suministran los alimentos. Este cambio metabólico tiene muchos beneficios para la salud: no solo desaparece la grasa del abdomen, sino que también disminuye el peso corporal en su conjunto. El metabolismo de los lípidos y de la glucosa mejora, la inflamación disminuye y el organismo inicia procesos de limpieza en los que se eliminan las estructuras celulares y las células envejecidas y dañadas. Uno de estos procesos es la autofagia, una especie de programa de reciclaje endógeno, y el otro es la apoptosis, que desencadena la muerte celular programada. Asimismo, se impulsan procesos de reparación y regeneración a nivel celular, que se ponen en marcha tan pronto como el organismo vuelve a ingerir alimentos sólidos.

UN AYUNO NO ES IGUAL QUE OTRO:

Diferencias entre los distintos tipos de ayuno

A lo largo del tiempo se han desarrollado numerosos tipos de ayuno. Las dietas restrictivas también suelen denominarse «ayuno», pero como en ellas no se produce el cambio metabólico deseado, es importante distinguirlas del ayuno propiamente dicho.
Las distintas modalidades de ayuno se diferencian en primer lugar por su duración, que puede oscilar entre unas horas y varias semanas. Otro factor es la frecuencia con la que se repite el ayuno. En algunos programas se prescinde por completo de suministrar energía, mientras que en otros –como el programa de ayuno de Buchinger Wilhelmi– se permite una ingesta mínima en forma de caldos y zumos de ayuno. También los motivos para ayunar –por ejemplo, aspectos preventivos o terapéuticos– influyen en el tipo de ayuno, al igual que la decisión de someterse a una cura de ayuno en una clínica especializada o en casa.

Ayuno prolongado

El ayuno que se practica durante un periodo desde al menos cuatro días consecutivos hasta varias semanas se denomina ayuno prolongado.

La duración debe establecerse en función del estado de salud de la persona ayunante. Buchinger Wilhelmi cuenta con más de 100 años de experiencia en esta forma de ayuno. El programa de Buchinger Wilhelmi es una de las variantes del ayuno prolongado modificado, ya que incluye una pequeña ingesta de calorías en forma de caldos de ayuno, zumos ecológicos y, eventualmente, un poco de miel.

De este modo, se aportan al organismo entre 70 y 250 kcal al día. Como pauta orientativa para el ayuno modificado, el límite superior de la ingesta de energía es el 25% de las necesidades calóricas de la persona de que se trate. El valor límite para una persona de peso normal y actividad moderada con una necesidad calórica de, aproximadamente, 2000 kcal diarias es, por tanto, de un máximo de 500 kcal diarias, o incluso menos en función de su constitución física. Se evita deliberadamente la ingesta de alimentos sólidos para que la masticación no provoque sensación de hambre. Una limpieza intestinal al principio y limpiezas de colon regulares durante el ayuno forman parte integrante del programa de ayuno de Buchinger Wilhelmi, al igual que la compresa hepática diaria.

Supervisión médica

El ayuno prolongado debería realizarse preferentemente bajo supervisión médica en una clínica de ayuno. Este tipo de ayuno se denomina a menudo ayuno terapéutico. El Dr. Otto Buchinger, fundador del ayuno terapéutico y de las clínicas Buchinger Wilhelmi, desarrolló un programa de ayuno multidisciplinar que ha sido y sigue siendo ampliado por las sucesivas generaciones de la familia. La atención médica y terapéutica, la inspiración y la comunidad tienen una importancia fundamental para el éxito de un programa de ayuno. Las personas que desean cambiar su estilo de vida de forma sostenida tienen la posibilidad de disfrutar adicionalmente de otras muchas ofertas, como asesoramiento nutricional, fisioterapia y masajes, entrenamiento físico y psicoterapia, sin olvidar un entorno inspirador y promotor de la salud, como el que ofrecen las clínicas Buchinger Wilhelmi.

Resultados científicos

El programa de ayuno de Buchinger Wilhelmi está documentado científicamente. Numerosos estudios han demostrado los efectos preventivos y terapéuticos del ayuno, por ejemplo:

• pérdida de peso y disminución del contorno abdominal,
• normalización de los parámetros de lípidos y glucosa en sangre,
• aumento de la capacidad antioxidante y la inhibición de procesos inflamatorios,
• una modulación positiva de la presión arterial y
• la regresión y regeneración de un hígado graso.

Otras modalidades de ayuno prolongado

Otras formas de ayuno que también se consideran ayuno prolongado porque se extienden a lo largo de al menos varios días son el ayuno con zumos, el ayuno con suero de leche, el ayuno con papillas y el ayuno con agua.

🍹Ayuno con zumos

Como su nombre indica, el ayuno a base de zumos consiste en ingerir únicamente zumos –normalmente recién exprimidos– de frutas y/o verduras. En esta modalidad hay que prestar especial atención al contenido calórico y de azúcar. Los zumos de fruta contienen mucho azúcar (fructosa y glucosa), lo que significa que puede superarse fácilmente el límite superior de la ingesta de calorías compatible con el ayuno. Si se supera ese límite, el organismo no cambia al metabolismo del ayuno. Por esta razón, la denominación «ayuno con zumos» suele ser engañosa, ya que, si se traspasan los límites superiores, se trataría de una dieta. Hemos creado un artículo guía sobre el tema “ayuno con zumos”: Por lo tanto, no ayunar con zumos.

🥛 Ayuno con suero de leche

En el ayuno con suero de leche, el agua, las infusiones y los zumos se complementan con suero de leche a fin de no dañar los estómagos sensibles. Sin embargo, también en este caso existe el riesgo de que una ingesta excesiva de proteínas procedentes del suero impida los cambios metabólicos que ocurren durante el ayuno. Los últimos estudios demuestran que una restricción ocasional de la ingesta de proteínas es beneficiosa para la salud. Incluso la restricción de determinados aminoácidos, los componentes fundamentales de las proteínas, puede influir en el ayuno. Por tanto, la suplementación con proteínas, por ejemplo, en forma de suero de leche, debe considerarse con mucha precaución y, eventualmente, dosificarse bien.

💧 Ayuno a base de agua

En el ayuno a base de agua –la forma de ayuno más radical–, la persona ayunante solo bebe agua y no consume calorías ni nutrientes. Esta forma de ayuno debe realizarse siempre bajo supervisión médica, ya que supone un esfuerzo mucho mayor para el organismo que el ayuno modificado. Aunque los efectos terapéuticos pueden producirse más rápidamente y ser más intensos, el paso al ayuno total suele ser difícil y no siempre se tolera bien. Las normas para ayunar solo con agua recomiendan a menudo no hacer mucho ejercicio, lo que contradice el enfoque adoptado por Buchinger Wilhelmi, que considera la actividad física una parte importante del programa de ayuno.

🥣 Ayuno con papillas

El ayuno con papillas consiste en consumir papillas no muy espesas de avena, de arroz o de semillas de lino. Lo consideramos una ampliación del ayuno modificado, pero no una categoría de ayuno independiente.

Ayuno de corta duración

Bajo ayuno de corta duración se entiende el ayuno durante un período máximo de dos a tres días. El ayuno intermitente o ayuno a intervalos se incluye también en esta categoría.

Ayuno intermitente diario

De las formas más sencillas de ayuno intermitente consiste en restringir la ingesta diaria de alimentos sólidos a un periodo de tiempo determinado. Entre las diferentes comidas se hace una pausa de 10 a 16 horas, durante la cual tampoco se permiten bebidas que contengan calorías, como té con azúcar, café con leche, refrescos o zumos. Durante las horas restantes se puede comer normalmente, sin restricciones.

Este modelo es relativamente fácil de integrar en la vida cotidiana, ya sea saltándose el desayuno o la cena o trasladándolos a una hora más tardía o más temprana, respectivamente. Este tipo de ritmo alimentario, en el que se alternan fases de ingesta de alimentos y fases de ayuno, se aproxima mucho al comportamiento alimentario natural de nuestros antepasados. Las preferencias individuales y los aspectos sociales, como cenar con la familia, pueden tenerse en cuenta a la hora de fijar los horarios correspondientes. El ayuno intermitente también es muy adecuado como introducción de bajo umbral al ayuno. Sin embargo, aún no está claro qué duración debe tener la pausa diaria entre comidas para conseguir efectos óptimos.

El ayuno durante el Ramadán –el mes de ayuno musulmán– es también una forma de ayuno intermitente, ya que durante ese periodo solo se pueden ingerir alimentos por la noche, o más exactamente, entre la puesta y la salida del sol. Algunos musulmanes también se abstienen de beber líquidos durante el día, lo que no es recomendable por motivos de salud.

Método 16:8

Una de las modalidades más conocidas del ayuno intermitente es el método 16:8, que consiste en ayunar durante 16 horas y restringir la ingesta de alimentos a las ocho horas restantes.

Dieta del guerrero

Una versión más estricta de este modelo es la llamada dieta del guerrero, en la que el lapso de tiempo dentro del cual se permite comer se limita a cuatro horas. El concepto de esta dieta se basa en el estilo de vida de los pueblos de la Edad de Piedra, que supuestamente solo comían una vez al día tras una cacería exitosa.

Dieta OMAD (One Meal A Day)

La variante más extrema del ayuno intermitente es la llamada dieta OMAD (One Meal A Day), en la que solo se come una vez al día a una hora determinada. Debido a las largas pausas entre comidas, esta variante del ayuno no es muy adecuada para la vida cotidiana a largo plazo. De otro lado, concentrar toda la ingesta de alimentos en una comida copiosa al día puede provocar apatía y –si la ingesta es por la noche– trastornos del sueño.

Ayuno intermitente periódico

El ayuno en días alternos implica un ayuno total o modificado en días alternos. Los demás días no hay restricciones. El ritmo rígido requiere mucha disciplina y limita la participación de la persona ayunante en actividades sociales.
Una alternativa consiste en ayunar unos días concretos a la semana.
El método 5:2 consiste en ayunar dos días consecutivos o dos días separados a la semana o en restringir la ingesta de calorías, normalmente a un máximo de 800 kcal/día, aproximadamente. Sin embargo, con este método no se consiguen los efectos metabólicos beneficiosos del ayuno prolongado. Es más fácil de seguir si se ayuna dos días a la semana que no sean consecutivos.
Una forma muy estricta de ayuno intermitente son los días de ayuno en los que se evita no solo la ingesta de alimentos, sino también de líquidos. Suele tener un trasfondo religioso y no es recomendable desde el punto de vista de la salud.

Pseudoayuno (Fasting Mimicking Diet)

Una tendencia relativamente nueva es el pseudoayuno. En realidad, se trata de una dieta hipocalórica que, según se afirma, tiene efectos metabólicos similares a los del ayuno. La ingesta calórica se limita a 600-1200 kcal al día. La dieta consiste en recetas vegetarianas que contienen un porcentaje muy pequeño de hidratos de carbono y de proteínas, pero, en cambio, un porcentaje relativamente alto de grasas. Esta combinación de nutrientes tiene por objeto favorecer que el organismo cambie al metabolismo del ayuno, conocido como cetosis. Se permite la ingesta de alimentos sólidos, pero deben contener la menor cantidad posible de azúcar refinado y fibra. El pseudoayuno suele practicarse entre 3 y 7 días.

Con la BOX AYUNO, Buchinger Wilhelmi ofrece un programa cetogénico de reajuste, de 5 días de duración, que puede realizarse en el hogar.

Es bajo en calorías y puede integrarse en la vida cotidiana con el mínimo esfuerzo. La Guía del Usuario, incluida en la caja del BOX AYUNO, contiene información detallada sobre el programa. También apoyamos a los usuarios con mensajes de vídeo, consejos e información útil a través de una aplicación.

En la correspondiente comunidad en línea, los ayunantes pueden intercambiar ideas con otras personas en su misma situación, y los expertos responder a eventuales consultas.

Dietas especiales

Algunas dietas utilizan el término «ayuno» en el nombre, aunque por definición no lo sean, ya que no producen el correspondiente cambio metabólico. Entre ellas figura el ayuno a base de frutas.

🍏 Ayuno de frutas

En el ayuno de frutas se ingieren diariamente de tres a cinco raciones de fruta, pero también verdura y frutos secos. Se trata por tanto de una dieta rica en vitaminas, minerales y fibra. Las variantes más estrictas limitan la ingesta a un solo tipo de fruta, por ejemplo, manzanas, o la cantidad de fruta que puede comerse al día. Esta dieta es fácil de seguir y no requiere mucha preparación. La especial selección de los alimentos contribuye a aliviar la tensión sobre el sistema inmunitario.

Otra variante es la dieta estricta de frutas y verduras sin restricción calórica. Nosotros desaconsejamos este tipo de estrategias nutricionales tan monotemáticas.

🚫 Restricción calórica continua

Este método consiste en reducir la cantidad de energía que se aporta diariamente con los alimentos en torno a un 30% de las necesidades diarias. Cada individuo decide cuándo comer. Los estudios han documentado numerosos efectos positivos de esta dieta, como un efecto antiinflamatorio o un aumento de la esperanza de vida en modelos animales. Su aplicación sostenida en la vida cotidiana no suele ser fácil. A largo plazo, esta dieta alberga el riesgo de desarrollar falta de peso.

🥑 Dietas bajas en hidratos de carbono

Muchas dietas reducen la ingesta de determinados componentes de los alimentos. Pueden ser hidratos de carbono, proteínas o grasas. Si se eliminan de la dieta los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, la pasta, las patatas y el arroz, y se sustituyen por productos ricos en grasas y proteínas, se habla de dieta baja en hidratos de carbono o cetogénica. La restricción de la ingesta de hidratos de carbono provoca una reducción de los niveles de insulina y glucosa en sangre, lo que activa la quema de las grasas. No todas las dietas bajas en hidratos de carbono son automáticamente cetogénicas. Una dieta cetogénica es una forma de alimentación con un alto contenido en grasas, un aporte adecuado de proteínas y una ingesta muy limitada de hidratos de carbono. Al igual que ocurre con el ayuno, se activan las vías de señalización celular, responsables en gran medida de los efectos positivos de esta estrategia nutricional. Seguir una dieta cetogénica requiere mucha disciplina y, por lo general, no se recomienda como forma de nutrición a largo plazo.

🌿 Dietas hipoproteicas

Limitar la ingesta de proteínas también provoca una modulación del metabolismo, lo que se traduce en una mejora de los niveles de azúcar e insulina en sangre. Estos efectos positivos se han observado también con la restricción de la ingesta de determinados aminoácidos, como, por ejemplo, la metionina. Una dieta baja en proteínas puede lograrse con una alimentación básicamente vegetariana. Por el contrario, los productos animales son en general ricos en proteínas. Los habitantes de la isla japonesa de Okinawa, por ejemplo, viven hasta una edad superior a la media. Su longevidad se debe en parte a que siguen una dieta hipoproteica durante toda su vida.

🥦 Dietas bajas en grasas

Las dietas bajas en grasas se basan en una restricción de la ingesta de grasas, que en los países occidentales suele ser demasiado elevada, favoreciendo la obesidad. La grasa es el macronutriente que aporta más energía, con 9 kcal por gramo. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan solo la mitad, 4 kcal por gramo. Esto significa que las personas que siguen una dieta baja en grasas comen a menudo más alimentos menos calóricos, lo que les permite consumir un mayor volumen de comida y/o más fibra. La sensación de saciedad es así mayor que cuando se ingiere solo una pequeña cantidad de alimentos ricos en grasas con la misma cantidad de calorías. Es importante garantizar un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales. Algunas fuentes buenas son, por ejemplo, el aceite de lino y de nuez, así como los aguacates y los frutos secos. Las grasas animales, como las del pescado azul, deben consumirse con moderación y elegirse con la debida precaución. Una dieta baja en grasas puede ser eficaz para perder peso y también se recomienda, según criterio médico, por determinadas razones de salud.

Nuestras recomendaciones

El ayuno tiene numerosos efectos preventivos y terapéuticos y activa los poderes autocurativos del organismo. Puede ser un pilar importante para una vida larga y sana.

• Por lo general, recomendamos una combinación de distintos tipos de ayuno y estrategias nutricionales
• Si realiza un programa de ayuno prolongado una vez al año, puede combinarlo entremedias con un ayuno intermitente y/o un reajuste con la BOX AYUNO, por ejemplo
• Antes de decidirse por un tipo de ayuno o por una dieta concreta, le recomendamos que se informe debidamente y solicite consejo médico
• Independientemente de ello, es importante seguir una dieta lo más vegetariana y equilibrada posible. Los alimentos de temporada, mínimamente procesados y producidos de forma justa a partir de cultivos ecológicos regionales son la mejor opción. Más información