Un réfrigérateur plein de bonnes choses saines et goûteuses

Pendant le jeûne, le corps se nettoie à fond, grâce à deux mécanismes, l’autophagie et l’apoptose, qui lui permettent d’éliminer ou de recycler les cellules et les structures cellulaires, vieillissantes ou lésées. Ensuite et tout au long de la reprise alimentaire intervient une phase de renouvellement cellulaire et de régénération des cellules et des organes, intensifs, dont la reconstitution du microbiote intestinal, lequel joue un rôle crucial dans notre réponse immunitaire. Même les papilles gustatives retrouvent entretemps leur sensibilité originelle, si bien que la consommation d’aliments frais et simples déclenche généralement un feu d’artifice de jouissances plurielles. Bref, c’est le moment rêvé pour mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires et de profiter de cette « réinitialisation » générale pour passer au crible le contenu de votre réfrigérateur et de votre garde-manger.

Pour nourrir votre inspiration, nous avons dressé une liste d’aliments de qualité, en nous référant aux directives nutritionnelles des cliniques Buchinger Wilhelmi.

D’emblée quelques règles toutes simples : priorisez systématiquement les produits frais de saison, cultivés localement et non transformés, tout en suivant cette recommandation élémentaire : « Mangez vrai, plutôt végétal et juste ce qu’il faut. » Humains et environnement pourront ainsi vivre en harmonie, et notre planète nourrir beaucoup plus d’êtres vivants.

Fruits & légumes

Légumes de saison à conserver au réfrigérateur :

• Légumes verts (salades, épinards, herbes aromatiques, etc.)
• Carottes
• Oignons
• Poireaux
• Choux-raves
• Poivrons
• Concombres

En raison de leur grande richesse nutritive, pour une teneur en calories relativement faible, fruits et légumes devraient occuper une place privilégiée dans nos menus quotidiens.

Les légumes frais peuvent être consommés crus, en encas, avec une trempette de houmous, ou cuits, dans des soupes, des plats uniques ou des ragoûts, voire en salade ou, brièvement sautés, comme plat d’accompagnement à l’aulne de notre recette d’Endives braisées au quinoa.

Et que diriez-vous de goûter notre ajo blanco andalou et ses petits légumes au four.

Autre délice estival, particulièrement rafraîchissant au déjeuner ou au dîner, la salade de crudités, comme ici.

Huiles et purées de noix ou d’oléagineux

Huiles (pressées à froid, biologiques et naturelles) et purées de noix ou d’oléagineux à conserver au réfrigérateur :

• Huile de lin
• Huile de noix (ex. de Grenoble)
• Huile de tournesol
• Tahini (purée de sésame)
• Purée d’amandes
• …et pour changer un peu : huile de pépins de courge, huile de noisette, huile d’amande, huile de noix de coco.

Huiles à conserver hors du réfrigérateur

• Huile d’olive

Les huiles de qualité fournissent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, indispensables à l’étanchéité des membranes cellulaires et à une bonne réponse immunitaire. Pour votre santé, bannissez du réfrigérateur : huiles raffinées, graisses de friture, margarines et graisses hydrogénées, produites industriellement.

Trempettes, tartinades & condiments

Trempettes (maison, de préférence !) à conserver au réfrigérateur :

• Houmous (hummus)
• Pesto rouge
• Pesto vert

Se dégustant « à toutes les sauces », le houmous (hummus) allèche, qui plus est, par ses bonnes graisses et sa richesse en protéines végétales. Quant aux pestos faits soi-même, ils permettent accessoirement de goûter le fromage (avec modération s’entend !) autrement.

Trempettes, tartinades & condiments à conserver hors du réfrigérateur:

• Tamari (sauce soja)
• Moutarde de Dijon
• Vinaigre balsamique, foncé ou blanc
• Miel

Produits laitiers & options véganes

À conserver au réfrigérateur :

• Fromage blanc maigre (0;3 %)
• Yaourt nature
• Parmesan et autres fromages
• Œufs de « poules heureuses »
• Boisson à l’avoine, sans sucre ajouté, et autres substituts laitiers à base de céréales, d’oléagineuses ou de légumineuses

Pour autant qu’ils soient d’excellente qualité (bio), bien tolérés et consommés en petite quantité, les produits d’origine animale sont tout à fait compatibles avec une alimentation saine.

Les boissons au soja, à l’avoine ou autres substituts laitiers d’origine végétale constituent de bonnes options véganes pour remplacer le lait de vache.

Mélangé à quelques gouttes d’huile de lin ou autres, le fromage blanc maigre est une base crémeuse idéale pour créer des dips et des tartinades irrésistibles. Avec ou sans miel, le yaourt nature s’accommode à merveille avec toutes sortes de fruits frais, sans compter qu’il est bien plus sain que le yaourt aux fruits conventionnel, trop riche en sucre.

Le fromage blanc maigre et le yaourt nature permettent, en outre, de concocter des sauces relevées qui accompagneront divinement tous vos plats de légumes. Exemple, notre Macédoine estivale, dont la légèreté gourmande fait l’unanimité.

Un garde-manger plein de bonnes choses saines et goûteuses

Céréales et légumineuses

• Riz complet
• Quinoa
• Millet
• Couscous
• Semoule de maïs
• Flocons d’avoine
• Pois chiches (secs ou en conserve)
• Lentilles (corail ou autres)

Les céréales complètes sont à privilégier de façon systématique. Plus saines et plus nutritives, elles tiennent aussi au corps plus longtemps que leurs consœurs décortiquées.

Cela dit, nous ne saurions trop vous recommander de consommer, une fois par jour, un musli frais, maison : 1 à 2 càs de fromage blanc maigre (40 g), 1 càc d’huile de lin (5 à10 g), 1 càs d’avoine très finement et fraîchement moulue (10 g), fruits de saison (50 à100 g) râpés ou en dés, du jus de citron ou d’orange et 1 à 2 càc de graines de tournesol ou d’autres oléagineux, voire quelques cerneaux de noix. La recette est consultable ici: Musli Buchinger Wilhelmi.

Polyvalente à souhait, la polenta s’invite aussi pour le plaisir de nos papilles dans des recettes salées et relevées, comme ce Gratin de polenta aux épinards.

Astuce : profitez du week-end pour précuire du riz complet, du quinoa ou du millet. En semaine, au retour d’une longue journée de travail harassante, vous n’aurez plus qu’à faire revenir quelques légumes, réchauffer vos céréales cuites à l’avance, rajouter un peu d’huile haut de gamme… et le tour sera joué. Il ne vous restera plus qu’à mettre les pieds sous la table et à déguster votre dîner sain, équilibré et savoureux.

S’illustrant par leur grande teneur en protéines, les légumineuses ne devraient jamais manquer dans un garde-manger. Sèches, en boîte ou en bocal, elles se conservent sans problèmes et peuvent être stockées très longtemps. Les lentilles corail sont cuites en moins de deux et font merveille en ragoût, plat unique ou en potage. Les pois chiches, quant à eux, se prêtent avec brio à la confection de currys ou de salades irrésistibles de gourmandise.

Oléagineux

• Amandes
• Noix de cajou
• Graines de sésame
• Graines de tournesol
• Noisettes
• Noix
• Pistaches
• Graines de lin

Pour fournir de précieuses graisses, ces fruits secs constituent une bonne option de collation.

Astuce : saupoudrez-en vos salades ou vos muslis, au petit-déjeuner. Hummm… un vrai délice, et qui donne du tonus, en plus !

Épices

• Vanille (naturelle)
• Curcuma
• Paprika
• Curry
• Cumin
• Cannelle
• Cardamome

Osez les épices et les herbes aromatiques pour varier les plaisirs et apporter de nouvelles saveurs à vos assiettes !

Autres astuces pour manger plus sain après le jeûne Thérapeutique Buchinger

• Faites cadeau des tablettes de chocolat (sauf si c’est du chocolat noir à 85 % de cacao) ou des autres sucreries que vous avez encore à la maison, car choisir systématiquement une option saine quand une alternative sucrée nous nargue à portée de main requiert une parfaite maitrise de soi et de ses émotions.
• Arrangez-vous pour toujours avoir en réserve des encas de qualité ou les ingrédients pour en confectionner (bâtonnets de légumes, houmous, yaourt nature, mélange de noix, etc.).
• Quand vous n’avez pas le temps de cuisiner en semaine, profitez du week-end pour acheter des céréales, des fruits et des légumes frais du marché, et pour préparer à l’avance des repas sains à déguster le soir en famille, ou à emporter sur votre lieu de travail.
• Sur la route ou en voyage, les options saines à la restauration rapide n’étant pas légion, préparez-vous un panier-repas avec un choix d’encas équilibrés (bâtonnets de légumes, fruits frais, sandwichs maison, mélanges de noix, etc.).
• Apprenez aussi à écouter votre corps et à reconnaître ses signaux. Après le jeûne, la sensation de satiété s’est réaiguisée. Ne mangez pas trop, mais fournissez à votre organisme les nutriments et l’énergie dont il a besoin au quotidien.
• Aménagez-vous régulièrement des jours de repos digestif, au cours desquels vous ne mangerez, par exemple, que des fruits ou que des légumes cuits à la vapeur et arrosés d’un chouïa d’huile pressée à froid ou servis avec du riz. Très recommandable aussi, le jeûne intermittent (une pause alimentaire de 10 à 16 heures durant la nuit). Vous pourrez ainsi maintenir votre poids normal et octroyer à votre appareil digestif comme à votre métabolisme des pauses réparatrices et bienfaisantes.

Au demeurant, sachez que nous ne demanderons pas mieux que de vous aider à bien gérer votre retour de cure, avec tout un choix d’aliments sains et gourmets.